В изпълненото с грижи и стрес динамично ежедневие, което всички водим, много често може да се окаже, че има периоди, в които просто не можем да заспим нормално. Колко пъти ви се е случвало да се въртите в леглото в 3 през нощта, а сънят така и да не идва?
За щастие, вие имате много повече контрол върху този аспект от живота, отколкото може би сте си мислили. Така както начинът, по който се чувствате през деня, до голяма степен зависи от това какво правите през нощта, по същия начин лекът за затрудненията в съня може да се намери в ежедневието и навиците ви.
Регулирайте естествения си биологичен часовник
Това се нарича циркаден ритъм или простото придържане към нормалното за човешкото тяло време за сън. "Обучете" тялото си да работи в един регулярен и постоянен ритъм, при който спите един и същ брой часове по едно и също време на денонощието. Така ще се чувствате отпочинали и заредени с енергия.
Хубаво е да избягвате успиванията през уикендите и почивните дни. Те разстройват режима ви и водят до симптомите на "джетлаг" синдрома, който изпитваме при пътувания в различни часови зони. Ако ви се налага да стоите някоя вечер до късно, по-добре си предвидете следобедна дрямка през деня, отколкото късно успиване.
Ограничете ярките екрани преди времето за сън
Излагането на светлина през деня е полезно, но през нощта тя има точно обратния ефект. Сънят се контролира от хормона мелатонин, който ни помага да се отпуснем и да спим дълбоко. Той се отделя най-добре при липсата на светлина, но когато се вторачим в телевизора или телефона си късно вечер, ние залъгваме тялото, че е все още е ден и му пречим да произвежда ефективно мелатонин. В този смисъл именно синята светлина на дигиталните устройства има най-лош ефект.
Разбира се, има различни начини, чрез които можете да ограничите тази светлина. Можете да ползваме очила, които я филтрират или пък да инсталирате някое специализирано приложение на дигиталните ви устройства. Windows, Android и IOS също имат вградени режими за намаляване на яркостта на екраните и най-вече синята светлина.
Най-добрият начин обаче е просто да забравите за телефона, телевизора или компютъра около 2 часа преди сън. Малко спокойствие от тях, така или иначе, никога не е излишно.
Оптимизирайте средата в спалнята си
Тук не става въпрос просто за ограничаване на светлината или шума от вкъщи, съседите или трафика навън. Подходящата температура също е важна. В никакъв случай не увеличавайте излишно парното или климатика - даже напротив. Осигурете добра вентилация в стаята и температура около 18-20° C, която се счита като най-подходяща за сън.
Уверете се също така, че ползвате подходящ матрак, удобен за вашето тяло. Той трябва да е достатъчно голям, за да можете спокойно да се разтягате и обръщате без проблеми. Ако се будите твърде често схванати и с болки в гърба или шията, със сигурност ще трябва да помислите за друг вариант за матрак или възглавница.
Внимавайте какво пиете и с какво се храните
Вредните навици в това отношение влияят по същия начин както и ярката светлина. Може да обичате кафето, но ако последно време ви е трудно да заспите нощем, може би ще бъде добра идея, ако го намалите. Кофеинът може да влияе на тялото до 12 часа след като е бил приет от тялото, а по сходен начин влияе и алкохола. Едно малко преди лягане може да ви отпусне, но повече от това вкарва тялото ви в режим на еуфория.
Късните вечери с тежки храни също не са добра идея. Все пак се опитвате да накарате тялото си да заспи, а това е проблем, ако се налага стомаха да започне активна работа точно в това време. В този смисъл захарта и обработените въглехидрати като хляб и паста имат най-негативно въздействие.
Отпуснете се и прочистете съзнанието си
Съществуват множество различни начини за отпускане. Просто е необходимо да откриете този, който е най-подходящ за вас и да го въведете като ежедневна рутина преди сън. Релаксираща музика, четене на книга, топъл душ или вана, медитация, упражнения за дишане, масаж от любимия човек - вариантите са много.
Правете повече физически упражнения
По-голяма физическа активност или тренировки със сигурност ще подобрят качеството на съня ви и ще ви държат бодри през деня. Редовните упражнения са отличен начин за борба с безсънието и сънната апнея.
Все пак важно е да знаете кога да ги правите. Тренировките забързват метаболизма и повишават температурата на тялото, вкарвайки го в активен режим, което е добре, когато ги правите сутрин. Но могат да засегнат по негативен начин съня ви, ако ги изместите за вечерта.
