Във всяка фитнес зала винаги има поне по 1-2 познати лица, които всеки път помпат бицагите, когато се появят.
Това са същите хора, които правят едни и същи неща за ръце, а ръцете така и не мърдат.
Сгъванията за бицепс са може би най-често срещаното упражнение из залите, около което има и най-много сгрешени представи.
Да, то е чудесен вариант за развиване на бицепсите, но по-скоро представлява изолиращо движение и натоварва една-единствена мускулна група. Да се разчита само на изолиращи упражнения е неефективна стратегия, ако имате за цел да увеличите обема на ръцете си, за да се фукате на плажа.
Всъщност бицепсите са видим, но твърде малък мускул. За сравнение трицепсите могат да заемат над 60% от площта на горната част на ръката. Така че каква е логиката да гоните размер в тази област на тялото си, ако се концентрирате само върху двуглавия мускул?
Да не говорим пък за грозните дисбаланси, които се получават при несъразмерен с всичко останало бицепс.
Идеята е да се развият хармонично всички останали мускули около тях. Ето и няколко варианта как да се случи това.
Набирания с подхват
Опитните треньори считат този вариант на набиранията за златен стандарт при тренирането не само на бицепсите, a изобщо за всички дърпащи мускули в областта на рамото и гърба. Помагат и за подобряване на хвата.
Като техника на изпълнение са лесни, но ако по една или друга причина изпитвате затруднения с тях, има алтернативи. Една от тях е дърпането на скрипец с подхват. То действия по почти идентичен начин.
Чукови сгъвания с дъмбели
Това е едно често пъти подценявано упражнение, тъй като засяга най-вече малкия мускул брахиалис, точно под бицепсите.
Брахиалисът е малък, но важен, тъй като генерира изключително много сила и неслучайно е наричан "работния кон" на лакътната става. Колкото по-силен и голям е той, толкова по-благоприятен ефект ще оказва върху общото състояние на ръцете ви.
Гребания
Гребанията във всички вариации - с дъмбел с една ръка, с лост или на скрипец - работят не само за гърба и задното рамо, но и за ръцете. Това важи, най-вече ако ги правите с подхват или неутрален хват и в дълги серии с повече повторения.
Повече време под напрежение ще вкара в работа и предмишниците през мускула брахиорадиалис, който преминава над лакътя и също допринася за общата сила на ръцете.
Само помислете - виждали ли сте някога човек с големи бицепси и тънка предмишница?
Зотман сгъвания
Същото важи и за зотман сгъванията с дъмбели. За разлика от повечето други сгъващи упражнения за ръце, това комплексно движение атакува бицепси, брахиалис и предмишници.
Цялото упражнение започва като стандартно сгъване за бицепс. Когато вдигнете двата дъмбела, обръщате дланите надолу и спускате ръцете бавно и контролирано. След това пак обръщате дланите навън и сгъвате нагоре.
Ефективността на зотман сгъването е именно в ротацията на ръцете в горната част, което ангажира мускулите на предмишницата в допълнение към бицепсите.
Кофички
Както казахме вече, големите бицаги трябва да вървят и с големи трицаги, а кофичките със сигурност са сред най-ефективните варианти за това, стига да нямате някакви болки в раменете.
Кофичките на пейка или стол са най-лесният вариант, който става по-труден, когато се качите на успоредка или специална стойка или халки. Последният вариант е за наистина напреднали, тъй като изисква много сила.
Винаги можете да използвате и колан за прикачване на допълнителна тежест, ако се помислите за прекалено яки.
