Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Веган, но здрав: Менюто без месо не се състои от хляб с лютеница

Веган, но здрав: Менюто без месо не се състои от хляб с лютеница Снимка: iStock

Все повече хора поглеждат към веганството - едни за да намалят въглеродния си отпечатък, други не одобряват насилието спрямо животните, трети - по здравословни причини. Скоро започват и коледните пости, които не малко от нас искат да спазват.

Това всъщност е чудесно. Въпросът е, както е актуално да се казва, човек да направи информиран избор. Пълният отказ от месо, мляко, риба и яйца може да бъде опасен за здравето и да довлече до нежелани последици дори само след 40-дневен пост.

Веганството, казват, е нещо средно между наука и изкуство. То не е просто премахване на месото и преминаване в режим на картофи и ориз, а пълноценното му заместване.

И изобщо не е лесно - при начинаещите се изисква доста въображение и допълнителни време и енергия, така че организмът да не страда от новата си, драстично променена диета. Ако дори само смятате да постите и планът ви е някак да избутате на хляб и лютеница до Коледа, изобщо не започвайте. Вероятността това да свърши зле не е малка, особено ако вече имате някакви здравословни проблеми.

Преди да започнете, проучете какво предлага пазарът и алтернативата на всяка една животинска храна. Изучете рецепти и съставки и си съставете план. Добрата новина е, че в последните години по магазините има все повече алтернативи и изборът не е толкова ограничен.

Обмислете доколко липсата на достъп до пълното меню на ресторанти, заведения за бързо хранене и наличното в магазините променя начина ви на живот и се подгответе.

Въпрос на избор е дали да скочите с главата надолу и утре да спрете всичко животинско, или да го направите полека-лека - днес да смените кравето мляко със соево, утре - сиренето с тофу.

Не приемайте, че веганството е равнозначно на диета от плодове и зеленчуци. Те са също толкова необходими за здравословното хранене - както и при хората, които приемат животинска храна, но не са единствени в менюто на веганите.

Без протеин животът е невъзможен, но той далеч не се съдържа само в месото. Богати на протеин са бобовите храни, варивата, семената и ядките. Не забравяйте да ги добавяте в ястията - например поръсете пастата с бадеми или добавете боб към яхнията с картофи.

"Мит е, че е трудно да си набавим протеин от растителните храни. Те могат да осигурят всички жизненоважни аминокиселини, които изграждат протеина", обяснява пред "Гардиън" Хедър Ръсел, диетолог от Веганското общество във Великобритания.

Тя също напомня, че такива храни са бобът, лещата, нахутът, соевите продукти, фъстъченото масло, кашуто и семките от тиква.

Снимка: iStock

Протеинът поддържа мускулите и костите, предпазва от инфекции, от него зависи бързината на реакциите ни, производството на хормони, преносът на кислород и заздравяването на раните.

Протеинът, всъщност, е първото нещо, за което месоядните питат веганите, но в днешно време е трудно да стигнеш до дефицит заради многото му алтернативи. Малко по-сложен е въпросът с витамините и минералите, които се съдържат в животинските храни.

Важно е да си набавяте достатъчно витамин В12, който е в изобилие в месото, яйцата и рибата, но почти липсва в растителните храни.

Без него човек се чувства изтощен и слаб, а продължителната му липса води до анемия и неврологични проблеми. Алтернативата са бадемово и соево мляко с добавен витамин, зърнени закуски, мая и квас. Вариант е и хранителна добавка с витамин B12.

Калцият е другата голяма липса при отказ от животински мляко и млечни продукти. Той е съдържа обаче и в растителните млека, тофуто и соевите продукти, като отново има варианти с добавен калций. Добри източници на калций са и сусамовото семе, ядковите плодове, бобовите и пълнозърнестите храни.

Мазнините също са важни и без тях пълноценният живот е невъзможен. Ненаситени мазнини има в ядки, авокадото, маслините, зехтина.

Без желязо човек стига до анемия. То се съдържа във варивата, плодове като цитруси, киви и боровинки, в брюкселското зеле, спанака и копривата, в пълнозърнестите храни, кашуто, кедровите ядки. Важно е да се приемат и достатъчно храни, богати на витамин С, който помага за усвояването на желязото.

Като цяло пълноценното хранене всеки ден трябва да включва поне по 5 порции плодове и зеленчуци дневно от по 80 грама, като около една трета от дневния прием на храна трябва да се състои от тях, са препоръките на британското Веганско дружество.

Другата една трета трябва да е прием на въглехидрати със скорбяла и по възможност пълнозърнести - картофи, ориз, паста, хляб, зърнени закуски, овесени ядки, кус-кус, просо.

Около четвърт от храната трябва да са ядки, семена и бобови растения и те трябва да присъстват в повечето ястия. Помнете обаче, че печените ядки губят доста от хранителните си вещества.

Останалата част от диетата - поне две порции дневно, трябва да са обогатени с калций растителни млека.

Дневно хапвайте по няколко ореха - заради омега 3 киселините, ползвайте и ненаситени растителни мазнини като зехтин, слънчогледово или рапично олио.

Ако ви е трудно - не се опитвайте да измислите нови рецепти. Правете си, например, мусака, но вместо кайма слагайте леща, а за заливката ползвайте растително мляко.

Не приемайте веганството като диета и замонашване - то не е това. Има всякакви бисквити и снаксове без животински продукти и спокойно можете да си угаждате с тях.

Но веганството не е и извинение човек да се тъпче с боклучава храна, защото вече се е лишил от месото и сиренето. Не прекалявайте със снаксовете и бургерите и четете етикетите - често, за да се компенсира вкусът от липсващите яйца, мляко или месо, във веганските варианти има прекалено много захар или сол.

Снимка: iStock

Има и доста удобна, но силно преработена храна за вегани, както е и с готовите храни за всички останали. И отново - това, че сте веган, не значи, че трябва да разчитате само на нея - тя е пълна със сол, захар и мазнини.

Веганската храна може да е скъпа. На пазара има както алтернативно "месо" и бургери, така и неща като сирене от кашу, които струват доста. Но това не се отнася за пакет леща или нахут, от които можете да си приготвите собствени варианти.

За да сте наясно дали не бъркате някъде, можете да си свалите някое приложение за здравословен живот и с негова помощ да следите дневния си прием на протеин, витамини и минерали.

А ако установите, че не се чувствате добре - не упорствайте. Идете на лекар и ако се налага, върнете част от животинските продукти в менюто си. Нищо не бива да е на всяка цена.

Най-четените