Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

6 вариации на най-популярното упражнение в залата

Мускул като бицепсът има нужда да бъде стимулиран по различни начини, за да е сигурно, че ще изглежда добре Снимка: iStock
Мускул като бицепсът има нужда да бъде стимулиран по различни начини, за да е сигурно, че ще изглежда добре

Ясно е, че ако искаме да сме яки, трябва да клякаме здраво и да дърпаме много, много тежки тяги.

Да, обаче тези упражнения няма да повлияят особено много на нашите ръце, които в крайна сметка също си искат своето. Същевременно помпането на бицепсите остава едно от любимите действия за голяма част от трениращите във фитнес залите.

Тук всеки знае, че сгъванията с лост или дъмбели са най-популярното и основно упражнение за резултати за тази част от тялото. Само че ако искаме да имаме още по-добри резултати, трябва и да разнообразяваме тези сгъвания.

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk.

Правенето на едно и също всеки път означава еднообразие, което в един момент спира да бъде ефективно. Освен това сложен мускул като бицепсът има нужда да бъде стимулиран по различни начини и под различни ъгли, за да е сигурно, че ще бъде не само голям, но и че ще изглежда добре.

Малки промени - нещо простичко, като промяна на позицията на китката или източника на съпротивление - ви позволяват да стимулирате бицепса от различни ъгли и с течение на времето това означава повече сила и по-голям размер.

Тук сме събрали няколко различни варианта на едно от най-популярните движения в залата. Включете тези вариации на бицепсовото сгъване и съвсем скоро ще усетите и резултатите.

Концентрични сгъвания с лост

Концентричните сгъвания с лост са отличен вариант, тъй като премахват много излишни движения от цялото упражнение и изолират натоварването директно в бицепсите. Просто седнете на някоя пейка в залата, наведете се напред, докато опрете лактите в седалката. Това представлява опората, от която започва и свършва цялото движение.

То е алтернатива на сгъванията от така наречената скотова пейка. Подобен уред обаче не винаги може да се намери във всяка зала, така че концентричните сгъвания действат като идеален заместител.

Zottman сгъвания

Това упражнение съчетава конвенционалното сгъване и обратното сгъване за едно много ефективно движение две в едно. С него едновременно ще работите за бицепсa, брахиалисa и предмишницата.

Застанете в изправена позиция с дъмбел във всяка ръка и длани, обърнати напред. Сгънете до гора, след което извъртете дланите, така че да сочат надолу и отпуснете бавно и контролирано до изходната позиция.

TRX сгъвания

Коланите за тренировка тип TRX вече ги има в почти всяка зала и за разлика от други неща, които се появяват само временно и после изчезват, те се оказват доста полезни. Упражненията с тях се правят със собствено тегло и могат да представляват доста сериозно предизвикателство дори за опитните.  

Хванете дръжките на колана и отпуснете тялото си на 45 градуса спрямо пода с напълно изправен гръб и лакти. Оттам нататък просто сгънете ръцете си, използвайки силата на бицепсите, за да се изправите нагоре. Колкото повече увеличавате първоначалния ъгъл, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Набирания с подхват

Понякога няма нищо по-добро от класиката. Набиранията сами по себе си представляват базово упражнение, което включва участието на голяма част от основните мускули в горната част на тялото - най-вече гърба и ръцете. Ако се направят някои дребни настройки, ще стане перфектно упражнение за акцент върху бицепса. 

За да се случи това, важни са две неща - да държите лоста с подхват и да се набирате изцяло със силата на ръцете си, без да се опитвате да активирате гърба.

Чийтинг сгъвания с лост

Има чийтване, но има и "чийтване". Тук не става въпрос за безконтролно клатене с 60-килограмов лост, само и само за да можете да се похвалите, че сте вдигнали някаква огромна тежест. В този случай е работил единствено и само кръстът ви, а бицепсът реално не е мръднал.

Идеята в умното чийтване е да се използва факта, че бицепсът е много по-силен в разгъващата част на движението. Казано с други думи, мускулът може да се разгъне с много по-голяма тежест, отколкото при сгъване. А това означава, че можем да се възползваме от инерцията на цялото движение, за да можем да работим с по-голяма тежест.

Затова засилете леко с крака при сгъването, като единственото важно е през цялото време лостът да е под контрол (най-вече при разгъването), а гърбът да не се огъва назад.

Сгъвания с дебел хват

С по-дебела дръжка ще се наложи да стискате много по-силно, за да работите с определена тежест. Това значи, че ще засилите стимула към нервната система, която ще активира повече мускулна тъкан. Освен това, ще укрепите захвата си и това ще ви позволи работите с по-големи тежести при други упражнения като тяга например.

За целта ще са ви необходими ръкохватки, които се поставят на дръжките на дъмбелите при изпълнението на стандартни сгъвания. Ако наоколо няма подобни ръкохватки, то може да ги заместите с кърпи. Те се увиват около дръжките, така че да се увеличи техния обем и да се направи захватът по-труден.

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си.

Ще ви вдъхновим с примера на познати лица, които въпреки натовареното си ежедневие и ангажименти, в следващите 3 месеца ще се впуснат в пътешествие за лична физическа промяна, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените