Колкото и да тренирате, сякаш няма прогрес. Мускулите не стават по-оформени, тежестите не мърдат нагоре, мазнините не се топят толкова бързо, колкото ви се иска.
Нарича се плато. Случвало се е на всеки, който някога е тренирал по-усърдно.
Въпросът е да знаете как да излезете от това плато, да продължите уверено към целите си и да стимулирате отново мускулния растеж. Защото в крайна сметка той е основното. Дори целта ви да е единствено и само сваляне на килограми или пък повишаване на издръжливостта, това пак е свързано по един или друг начин с доброто състояние на мускулите.
Ето кои са някои от най-честите грешки, които могат да ви задържат от прогреса в залата и мускулния растеж:
- Тренирате еднообразно
Всеки път едни и същи упражнения, в едни и същи серии и един и същ брой повторения, изпълнени по един и същ начин. Ако нищо не се променя дълго време, няма как да има какъвто и да е подобрение.
Обикновено между 4 и 8 седмици е времето, за което тялото започва да се адаптира към конкретен модел на трениране и съответно започва все по-малко да реагира по желания начин. Усетите ли, че вече не можете да добавяте повторения или нови тежести към конкретно упражнение, значи е време за някаква промяна.
Експериментирайте с различни движения, с трениране с по-тежко за по-малко повторения или обратното, с по-къси почивки или пък с добавяне на различни подходи - добавяне на суперсерии, rest-pause, изометрични задържания и т.н.
- Не тренирате достатъчно тежко
За да стимулирате тялото към промяна, е нужно не само да го тормозите по-често с различни натоварвания, но също така тези натоварвания трябва действително да се усещат като такива.
С други думи, трябва да се предизвикате отвъд настоящия си капацитет. Ако не тренирате достатъчно усилено, тогава няма да има причина мускулите ви да искат да стават по-силни, по-оформени или по-големи. Може да си мислите, че тренирате добре, но ако често се случва серията ви да приключва 6-7 повторения преди отказ, значи просто натоварването не е достатъчно.
Което, разбира се, не означава, че трябва задължително да тренирате винаги до пълен отказ. Това би довело до следващата грешка.
- Тренирате твърде тежко
В противоположния край стоят тези, които тестват максимума си всеки път във фитнеса. Това обаче може да се окаже също толкова непродуктивно. Системното претрениране и липсата на качествено възстановяване водят до изтощение и повишен риск от травми.
Не забравяйте дните за почивка. Не е задължително да тренирате абсолютно всеки ден на макс.
Помислете и за разтоварващи седмици. Това е кратък период между два тренировъчни цикъла (4-8 седмици), когато може да си позволите да тренирате по-леко или по-малко. Така позволявате на тялото да поеме глътка въздух преди следващия тежък период.
- Тренирате твърде много кардио
Освен, ако целта ви не е конкретно повишаване на издръжливостта, тогава кардио сесиите не бива да взимат превес над тежестите. Акцентът върху аеробните тренировки на машини може не само да саботира мускулния растеж, но и изобщо свалянето на излишни мазнини.
Последното важи особено много за дълги кардио сесии в еднообразно темпо, а това води до отделяне на стресовия хормон кортизол, който в подобна ситуация буквално започва да изяжда мускулна маса.
Далеч по-ефективни са по-кратки, но много динамични кардио натоварвания.
