Свикнали сме да разбираме фитнес тренировките в зала чрез следната структура: едно упражнение, разделено в няколко серии, които се изпълняват с определен брой повторения.
Знаете как е - 4 серии по 10 повторения, 3 серии по 8 повторения и така нататък...
Само че не е задължително да е точно по този начин. Има и други подходи, които биха могли не само да разнообразят тренировъчния ви режим, но и да помогнат изключително много за качването на сила и мускулна маса.
Един такъв идва от Франция и експерта в областта на спортната наука Еманюел Лежар.
Става въпрос за така наречения метод 3/7, който Лежар описва за първи път още преди около две десетилетия в една от своите книги. За ефективността на системата говори и швейцарският треньор Жан-Пиер Егер, който е използвал 3/7 в подготовката на двукратната олимпийска шампионка по хвърляне на гюле Валери Адамс.
"През годините въведох 3/7, което доведе до значително намаляване на обема на тренировката за сметка на повишаване на резултатите по отношение на силата", отбелязва Егер. "Методите на Лежар пестят време, дават високи резултати и следователно трябва да се разглеждат като основен принос към методологията за подготовка на елитни спортисти."
••• Тук пък може да разберете как най-ефективно да интегрирате кардиото в своя тренировъчен режим:
За какво става въпрос?
Както при повечето ефективни неща, тук също основата е изключително проста, а методът е приложим за абсолютно всяко упражнение с добавена тежест и работи еднакво добре както при елитни спортисти, така и при всеки човек във фитнес залата.
След загрявката избирате тежест, представляваща около 70% вашия 1 RM за конкретното упражнение. Иначе казано - товарите на щангата/машината тежест за 12 работни повторения и след това:
- Правите 3 повторения, почивате 15 секунди;
- Правите 4 повторения, почивате 15 секунди;
- Правите 5 повторения, почивате 15 секунди;
- Правите 6 повторения, почивате 15 секунди;
- Правите 7 повторения, почивате 150 секунди
Един рунд се състои от тези 5 минисерии с минипочивки между тях за общо 25 повторения. Идеята е за конкретното упражнение да се направят поне 3 рунда, като почивката между всеки е 150 секунди.
Какво казва науката за 3/7?
Ако обикновено се чудите дали конкретен метод на трениране има ефективност, поинтересувайте се дали има някакви изследвания върху него. Ако има, значи вървите в правилна посока.
В случая има две проучвания. Първото е от 2016 г. на Брюкселския свободен университет и сравнява метода 3/7 с два по-традиционни подхода на тренировка. Общо 38 здрави мъже са разделени на три отделни групи, като всяка тренира лежанка два пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Всички те използват 70% тежест от 1RM и почиват по 150 секунди между сериите.
- Група A използва протокол 4x6 (4 серии по 6 повторения);.
- Група B използва протокол 8x6 (8 серии по 6 повторения);
- Група C използва протокола 3/7 само в един рунд
След осемте седмици група B качва сила с 36%, група C - с 29,8%, а най-малък е прогреса при група А - малко под 22%.
В случая подходът 3/7 остава на второ място, но при изследването е използван само един рунд, вместо препоръчаните три от Лежар за оптимални резултати.
Второто изследване е от 2019 г. и е публикувано в Европейския журнал по физиология. То проследява 43 души, разделени в две групи, които тренират сгъване за бицепс на машина 2 пъти в седмицата в продължение на 3 месеца.
Първата група прави по два кръга по модела 3/7, докато втората работи с 8 серии по 6 повторения.
Накрая трениращите по метода 3/7 показват 75% по-голям растеж на бицепса и 83% по-голямо увеличаване на силата в сравнение с тези, които тренират по схема 8х6.
Има три фактора, които са особено важни, ако искате да видите резултати от подхода на Еманюел Лежар:
- Използвайте точна тежест, с която може да направите 12 повторения от конкретното упражнение. Ще знаете, че тежестта е правилна, ако не успеете да направите всички повторения в края на последните 1-2 минисерии от финалния рунд;
- 15-секундните почивки между минисериите не трябва да стават 5-минутни почивки;
- По-опитните трениращи със сигурност ще имат нужда от поне 3 рунда.
В крайна сметка единственият начин да разберете дали даден тренировъчен метод работи, е като му се даде шанс.
Пък и малко разнообразие никога не е излишно.
••• А тук може да видите кои са най-честите гришки при тренирането на една от най-уязвимите части на тялото:
