Решите ли да трупате мускули, добрият хранителен режим е неизменна част от тренировъчния. Натрупването на качествена мускулна маса изисква доста повече от само и единствено тренировки в залата.
Изискват се много калории и то не каквито и да е.
За да се видят желаните резултати от тренировките, трябва да приемате повече енергия, отколкото изразходвате. Нарича се калориен излишък и е обратното на калорийния дефицит, който се търси при сваляне на килограми.
Казано с други думи - трябва да вдигнете с около 10-25% приема на храна в зависимост от индивидуалните характеристики и нивото на подготовка в залата.
Например, ако консумирате средно по 2500 калории на ден, при всички положения ще трябва да добавите по още минимум 300-500 калории, за да видите резултати. Допълнителното количество ще компенсира енергийния разход от тренировките и ще помогне на тялото в процеса на възстановяване.
Важно е обаче и качеството в така наречения процес на "бълкване" (bulking).
Известни са два вида - мръсно и чисто бълкване. Първият определено не е за предпочитане. При него единственото важно е количеството калории, без значение от какво идват те. Той включва всички видове храни, които обикновено се избягват, включително силно преработени, пържени и други.
Този подход със сигурност е по-бърз, но заедно с качването на мускули (ако тренирате здраво) води и до качване на излишно тегло.
Винаги за предпочитане е "чистият" подход. Той е значително по труден, но за сметка на това е по-устойчив. При него е важен балансът между протеини, въглехидрати и мазнини.
Например шесткратният шампион в "Мистър Олимпия" Крис Бъмстед споделя, че по време на етапа на качване на маса преди последното издание на най-престижното бодибилдинг събитие в света е приемал по 4600 калории на ден. От тях 37% въглехидрати, 33% мазнини и 30% протеин.
Разбира се, това са данните на професионален бодибилдър, който е висок 1,85 м и в подобен етап на подготовка може да достигне 120 килограма лично тегло.
Хранителният баланс при всеки човек е различен. Затова и подходът при изграждане на конкретен план е строго индивидуален.
И все пак кои храни са най-подходящи. Това че не е редно да се яде каквото и да е, не означава, че няма добър избор от калорични храни, които да помогнат за качването на качествена мускулна маса:
Месо
От месото най-добър избор е телешко, свинско, пилешко и пуешко. За предпочитане е винаги да бъде филе. Месото със сигурност е най-добрият естествен източник на протеини.
Яйца
Както повечето животински продукти, яйцата също имат високо съдържание на протеини и всички важни аминокиселини. Повечето от витамините, минералите и антиоксидантите се намират в жълтъка, докато белтъците обират 60% от протеина в едно яйце.
Това означава, че в чаша белтъци (около 240 грама) има 27 грама протеин и малко над 120 калории. Яйцата също така са далеч по-евтини и достъпни от месото.
Пълнозърнести храни и овесени ядки
Тук влизат най-вече киноа и кафяв ориз. Пълнозърнестите храни се усвояват по-ефективно и осигуряват по-високо качество на хранителните вещества, като в същото време имат нисък гликемичен индекс.
Ядки и масла от ядки
Полезните хранителни мазнини са от съществено значение за мускулния растеж, а ядките са пълни с подобни мазнини.
Те имат имат съществена роля в производството тестостерон и хормон на растежа, които стимулират изграждането на мускулната маса и увеличаването на силата.
Сирене котидж и извара
От млечните продукти това са най-добрият избор за здравословно хранене, тъй като са нискомаслени и имат високо съдържание на протеин. По специално става въпрос за казеин, който се усвоява по-бавно и съответно захранва мускулите за по-дълго време.
Сладки картофи
Сладките картофи са сложен въглехидрат и осигуряват дълготрайна енергия за мускулите.
Банани
От своя страна бананите са прости и бързоусвоими въглехидрати, подходящи за времето преди или веднага след тренировка.
Освен това са чудесен източник на калий, магнезий, витамин C и витамин В6.
Не на последно място остават и хранителните добавки.
Протеиновите шейкове са задължителни преди, след тренировка, както и между храненията през деня. Всеки шейк дава по 20 допълнителни грама протеин, които винаги са ключови в процеса на възстановяване на мускулите.
Добавете към тях и по 3-5 грама креатин на ден преди и след тренировка. Той има пряко въздействие върху мускулния растеж и силата и увеличава енергийните възможности на мускулите.
Ако сте сте в състояние да вдигнете по-лесно по-голяма тежест в залата, може да извлечете много повече полза от тренировката, когато и тялото ви ще може по-бързо да се възстанови.
