От всички хранителни моди и диети в последните десетилетия сякаш има едно свещено изключение - протеинът.
Няма диета или хранителен режим, които да го избягват, и обичайно нисък прием на белтъчини се препоръчва основно при определени медицински състояния, но не и на здрави хора.
Едни се кълнат в него, защото дава сила и изгражда мускули, други - защото засища и често е сериозна част от режими за намаляване на теглото, трети - защото обичат месо, а четвърти - защото е модерно да се яде протеин.
Не е никаква тайна, че най-достъпният и богат източник на белтъчини са месото и животинските продукти. Но докато всеки има нужда от протеин, далеч не всеки яде месо, а има и немалко хора, на които то бързо омръзва.
Хубавото е, че протеин - поне в някакво количество, има в почти всички храни, ако не броим преработени продукти като захар и рафинирани мазнини.
••• Дори в плодовете има белтъчини:
Кои обаче са растителните продукти, които имат високо съдържание на белтъчини и могат да заместят животинските източници поне при някои хранения?
Ето 5 от тях и еквивалента на протеина в тях спрямо този в едно яйце - един от отличните източници на белтъчини. Макар че в едно яйце има средно едва 6 г протеин, те са една от най-честите алтернативи на месото или пък начин за добавяне на още протеин в диетата:
Леща
В порция от 200 г сварена леща има протеин колкото 3 яйца - 18 г. И далеч не е само това - лещата засища не по-зле от месото, тъй като е богата на фибри.
По тази причина това е и храна с нисък гликемичен индекс - тя се усвоява по-бавно от организма и съответно води до по-бавно покачване на кръвната захар.
Храните с много фибри помагат и за добро храносмилане и подпомагат сърдечно-съдовата система. Лещата освен това има и добри количества желязо и антиоксиданти.
Конопено семе
В 30 г има 9 г протеин, или колкото яйце и половина. Конопеното семе е известно и с високото съдържание на фибри, магнезий, желязо, калций, цинк и селен, както и на омега-3 мастни киселини. Смята се, че помага за намаляване на възпалителните процеси в тялото и за лечение на акне.
Обелените семена имат редица приложения и с тях може да се поръсват салати и да се добавя текстура на дресинги. Може да се добавят към кисело мляко или в смути.
Боб и нахут
Неслучайно бобените култури са основна храна в редица общества. Повечето видове боб, както и нахутът, съдържат около 15 г протеин (2 яйца и половина) за 170 г сварен продукт.
И не само това - сложни въглехидрати, фибри, желязо, фосфор, калий, магнезий... Това е истинска суперхрана и е направо задължително да се яде поне няколко пъти седмично.
Смята се, че богатата на бобени храни диета помага за намаляване на холестерола, за регулиране на кръвната захар и намаляване на кръвното налягане.
••• Варивата са и една от основните храни на гръцкия остров на столетниците:
Грах
В 160 г сготвен грах има 9 г протеин - или колкото в яйце и половина. Плюс 25% от дневните нужди от фибри, манган и витамин С. Грахът е и добър източник на магнезий, желязо и фосфор.
Това е и изключително удобна храна - може да се ползва както замразен грах, така и от консерви, и да се добавя по шепа на всякакви храни - супи, ориз или паста.
Тофу
Соята, от която се прави и тофу, е изключително богата на протеин - в сварените зърна има цели 30 г белтъчини в 170 г порция.
В тофу е далеч по-малко - около 10 г (1,5 яйца) на 100 г от стандартното твърдо соево сирене. Основният недостатък на тази храна - липсата на вкус, може да се използва и като нейно предимство - тофу попива всякакви вкусове. То може да се маринова, изпече с подправки или да се добави към салати или да се направи на разядка.
Далеч повече протеин има в друг вид соев продукт - индонезийското темпе. Тъй като то е ферментирало и е минало през по-малко обработка, има до 20 г белтъчини на 100 г продукт.
Темпе също може да се маринова, пече, добавя към къри и нудълс или към салати.
