Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Седем съвета за качване на мускули

Пригответе се за едно дълго пътешествие Снимка: iStock
Пригответе се за едно дълго пътешествие

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

Качването на мускулна маса не е особено трудно и в никакъв случай не изисква диплома по ядрена физика. Много хора все пак търсят тайни подходи и методи, но истината е, че няма нищо тайно или скрито - просто е необходимо много желание и дисциплина.

Все пак тук е мястото да се поясни, че качването на мускулна маса не означава задължително желанието човек да се превърне в ходеща планина, която не е способна да си сгъне ръката или се задъхва докато се движи по улицата. Това пояснение е важно най-вече и за дамите, за които често пъти най-големият страх е да не станат прекалено мускулести.

В крайна сметка основната идея на т.нар. качване на мускулна маса в повечето случаи означава да свалим излишните килограми пасивно тегло и по възможност да ги трансформираме в нещо, което не просто изглежда добре, но и по-важното - служи ни добре.

Поставете си реалистични и конкретни цели

Голяма част от хората, които тепърва навлизат в тренировките, често си мислят, че една стандартна 4-седмична програма ще направи чудеса и ще ги превърне в Скалата или в Анджелина Джоли. Естествено, подобно нещо не се случва, и те или започват да търсят в Google разни "как да постигнем нещо си" статии или хвърлят кърпата.

Реалността е такава, че фитнес моделите, певците или холивудските звезди, на които се възхищаваме, не са постигнали своите резултати за месец или два. Всичко е резултат от усърдна работа и дисциплина.

Затова вместо да се сравнявате с трениращия цял живот Дуейн Джонсън, по-добре погледнете в огледалото и помислете как да се превърнете в по-добрата версия на себе си с малки крачки и стъпка по стъпка.

Балансиран хранителен режим

За бъдещата ви връзка с дюнерите, тортите и двойното лате със сметана, кафява захар и шоколадови пръчици е ясно. Въпросът обаче е да се постигне добрия баланс между приемането на качествени протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеините са пряко свързани с изграждането на нашата мускулатура. Ако искате да качите малко килограми, целта ви е поне 1,5-2 грама протеин дневно на всеки килограм лично тегло. За хората, които са по-малко активни, съответно не е необходимо подобно количество.

Протеинът обаче може да бъде ефективен само при положение, че се приема с достатъчно количество въглехидрати. Особено, ако ще се качват килограми. В противен случай въглехидратите е хубаво да са по-ограничени.

Важно е за тях да се знае, че осигуряват енергия за мускулите, както и гориво за дейността на мозъка. Затова и пълното им изключване от менюто при някои по-радикални хранителни режими може да не е особено добра идея в дългосрочен план.

В този смисъл драстичното и безсмислено гладуване също не върши работа. Фастингът е добър подход за спазване на калориен дефицит и сваляне на тегло, но само когато се прави по план. Ако просто гладувате безразборно може и да свалите килограми, но цената ще бъде висока. Когато тялото не получава храна, то чисто и просто започва да яде вашите мускули, за да получи енергия.

Сънят е не по-малко важен от храната

Няма мускули без качествен сън за поне 7-8 часа на денонощие - без значение какво правите в залата и дали поддържате перфектен хранителен режим.

Точно това е времето, което тялото ни използва, за да се възстановява, така че да е по-силно за следващата тренировка. Изследване на Чикагския университет от 2011 г. показва, че в рамките на 14 дни 5,5 часа сън на денонощие може да увеличи загубата на активно тегло с цели 60% в сравнение с 8,5 часа сън.

Това е така, тъй като липсата на сън повишава нивата на стресовия хормон кортизол и понижава тези на другите важни хормони, които ни интересуват, когато искаме да се чувстваме и изглеждаме добре.

Рутината е най-големият ви враг

Подходът с едни и същи тренировки, едни същи упражнения по едно и също време на деня не работи дълго време. Класическото понеделнишко 4х8 лежанка, последвано от 4х10 сгъвания за бицепс в продължение на дълги години при мъжете води единствено до застой.

Същото важи и за жените, които си мислят, че безкрайното ходене на пътека, докато си проверяват съобщенията в Messenger или Instgram, има някаква стойност. Дами, не се плашете и от тежестите в залата.

Идеята е в това, че тялото трябва непрекъснато да бъде подлагано на стрес що се отнася до тренировките. То просто се адаптира, когато дълго време правите едно и също нещо по един и същ начин. Затова го предизвиквайте по-често и търсете нови и различни подходи във фитнеса.

Едно допълнително решение за този проблем е да следите и записвате прогреса си в залата - брой повторения или серии, време за изпълнение на някое упражнение... Целта винаги да подобрявате постижението от предишната тренировка и да бъдете по-силни. Когато прогресът спре, значи е време за промяна в програмата.

Не прекалявайте с кардиото

Особено, ако става въпрос за пътеки, тренажори и колела в залата. Нито един от тези уреди не може да замести джогингът навън, интензивна кондиционна тренировка или просто някое мачле с аверите.

Един или два пъти седмично нещо подобно върши добра работа, ако сте в процес на качване на килограми, но в същото време искате те да са "чисти". От друга страна кондиционните тренировки са много добър вариант за онези, които целят да свалят килограми, но и целят да съхранят мускулната си маса.

Първо се вталете, а след това качвайте мускули

Както вече обяснихме изграждането на мускули изисква приемането на повече храна - напълно противопоказно за хора, които трябва да бъдат в калориен дефицит, за да влязат във форма. Така общо взето се улеснява трупането на мазнини за в бъдеще и в същото време се затруднява отслабването в момента.

По тази линия треньорът Ерик Бах, който е експерт в кондиционната подготовка на професионални атлети обяснява, че хора с наднормено тегло първо трябва да отслабнат, преди да се опитват да правят нещо друго. Той нарича това "мръсно качване", което се наблюдава, когато хора с излишни мазнини се опитват да трупат мускули.  

За Бах един мъж е най-добре да бъде с около 12% подкожни мазнини, преди да започне да качва мускули, докато при жените този процент се намира в диапазона между 17 и 21%.

Снимка: iStock

Подгответе се за дълго пътуване

Може да се вложите в някоя агресивна диета и да загубите много килограми за кратко време, но изграждането (защото качествените мускули се градят) е дългосрочен процес, който отнема месеци и дори години. Изисква се търпение, последователност и постоянство. Около 1-2 "чисти" килограма се равняват на поне месец здрава работа и отдаденост.

Затова е необходимо да се придържате към точния за вас хранителен режим, разнообразното трениране и също така да бъдете също толкова постоянни във възстановяването, колкото и в тренировките.

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape



Най-четените