Времето никога не стига.
Това често пъти важи особено много за всички, които искат да спортуват редовно, но се налага да вместват тренировките си някъде между работата, семейството и останалите задължения.
Затова е важно да знаем как да оптимизираме в максимална степен работата си в залата.
Съществуват основни правила, когато говорим за фитнес. Общоприето е, че една тренировка не би трябвало да бъде повече от един час. Причината е проста, а науката казва, че нивото на тестостерон достига своя пик някъде около 30 минути след началото на сесията. Оттам нататък то спада, докато стигне до базовото си равнище.
Колкото повече продължава една тренировка, толкова повече тялото ще започне да отделя стресовия хормон кортизол, който буквално изяжда мускулите ви.
Изключение за продължителността правят тренировките, които са специализирани за сила. Те изискват значително по-дълги почивки между сериите в упражненията, които съответно няма как да не се отразят на общата продължителност.
Тук идва и следващият момент, който се отнася към почивките. Колкото по-къси са те, толкова повече се работи за интензивност и/или качване на мускулна маса. Всичко от 2 минути нагоре вече е с акцент върху силата.
От тази гледна точка стандартна тренировка, включваща 7-9 упражнения по 3-4 серии, не би трябвало да продължи повече от 40-60 минути.
Вариант за скъсяване на времето и оптимизиране на тренировката е чрез правенето на суперсерии. В случая подходящият вариант е с две упражнения за противоположни мускулни групи- дърпащо и бутащо.
Така значително се пести от времето за почивка и се скъсява цялата тренировка.
Клъстърните серии също са вариант за нещо подобно, ако целта ви е да работите за сила. Това е техника, при която една серия се разделя на няколко по-малки.
Например, правите три повторения, почивате между 10 и 30 секунди, правите пак три повторения, почивате 10-30 секунди и приключвате с последни три повторения. Цялата тази последователност се брои за една серия.
Друг вариант за оптимизиране на времето е да заложите на високинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Kакто личи по името, те акцентират върху времеви интервали от интензивна работа, които са прекъсвани от кратки почивки.
••• За него много по-подробно може да прочетете тук:
По време на работните серии е важно да направите възможно повече повторения от определено упражнение (или избягате/изминете възможно по-дълго разстояние) и да предизвикате тялото си до максимална степен в рамките на максимално кратко време.
Хубавото при HIIТ подхода е, че може да бъде адаптиран към силовото трениране с тежести, бягане, плуване, колоездене и почти всеки друг спорт.
По същество това е най-ефективният вариант за тренировка, която се изпълнява бързо и съчетава в себе си кардио и силови елементи. Казано с други думи - работи едновременно за горене на мазнини и изграждане на мускулна маса.
Може обаче да предпочитате по-традиционният кардио подход без тежести или просто харесвате бягането или колоезденето на тренажори или навън.
Тогава отново е добре тренировката да не надминава един час. Ако целта ви е сваляне на някой и друг килограм или подобряване на издръжливостта, между 20 и 60 минути са напълно достатъчни.
Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-добра работа ще се свърши.
