Колкото и да тренирате, рано или късно ще попаднете в плато. Неизбежно е. Прогресът ще зацикли, а килограмите на тежестите няма да вървят нагоре.
Обикновено това значи, че е време за смяна на начина на трениране.
Един от най-добрите подходи за излизане от плато са така наречените клъстерни серии, които помагат както за повишаване на силата, така и за качването на мускулна маса.
Това не е нов и революционен начин за трениране. От десетилетия се използва в подготовката на олимпийски атлети, щангисти и професионални спортисти.
Какво представлява?
Най-просто казано са серии, които са накъсани на отделни повторения (клъстери) с кратки почивки между тях. Например, една серия от шест повторения може да се раздели на три двойки по две или шест единици, като между всеки клъстер се прави кратка почивка.
Правите едно повторение - почивате 20 секунди - правите следващо повторение - почивате 20 секунди... и така шест пъти.
Цялото нещо се брои за една серия.
По този начин бихте могли да вдигнете много по-голяма тежест, отколкото при стандартна серия с шест повторения. Имате частично възстановяване чрез мини почивките, което позволява да работите почти на 100% за всеки клъстер.
Ето и няколко вариации на подхода:
Клъстери на Карл Милър
Това е оригиналният вариант, който е въведен през 70-те от треньора на олимпийския отбор на САЩ по тежка атлетика.
- Брой повторения: 5-7 (5-7х1);
- Почивка между повторенията: 30-45 секунди;
- Тежест: 85-92% от максималната за едно повторение (1RM);
- Брой серии: 3-5;
- Почивка между сериите: 2-3 минути
Клъстери на Чарлз Поликин
Поликин е канадският експерт, който популяризира подхода извън средите на професионалните спортисти и започва да го прилага много по-широко.
- Брой повторения: 5 (5х1);
- Почивка между повторенията: 15-20 секунди;
- Тежест: 87-90% от максималната за три повторения (3RM);
- Брой серии: 3-5;
- Почивка между сериите: 3-4 минути
Клъстери на Майк Менцер
Менцер е една от легендите от златните години културизма, който е остава известен с изключително силовия си стил на трениране.
- Брой повторения: 6 (6х1);
- Почивка между повторенията: 15 секунди;
- Тежест: 97% от 1RM за първите три повторения и 87% от 1RM за вторите три;
- Брой серии: 3;
- Почивка между сериите: 3-4 минути
Клъстери за хипертрофия
Този базов вариант е ориентиран повече към изграждането на мускулна маса, като е разделен на пет двойки по две повторения.
- Брой повторения: 10 (5х2);
- Почивка между двойките: 20 секунди;
- Тежест: 85% от 1RM;
- Брой серии: 4;
- Почивка между сериите: 2 минути
Клъстерите са адаптивен подход, който може да бъде приложен към почти всяко упражнение. Спокойно може да се пробват всякакви варианти и да се екпериментира.
Открийте кое работи най-добре за вас.
