Тестостеронът е сред най-важните хормони в мъжкото тяло. Това е субстанцията, която прави мъжа да бъде мъж и е от ключово значение, когато говорим за изграждане и поддържане на мускулна маса.
Мъжкото тяло е в пика си при производството на тестостерон някъде около 20-годишна възраст и поддържа високи стойности до края на 30-те. Тогава започва да намалява с по около 1% всяка година.
Процесът е необратим в дългосрочен план, но пък за сметка на това има достатъчно начини да бъде значително забавен и с повече усилия можете дори да стимулирате тялото си да произвежда повече, за да подобрите на мускулния растеж.
Разбира се тестостеронът не е важен само за силния пол. Той се произвежда от тялото на всеки човек, просто не в еднакви количества. При дамите това се случва най-вече през яйчниците и надбъбречната жлеза.
Така че поддържането на здравословни нива на тестостерон е важно за всеки човек, особено с напредването на възрастта, тъй като хормонът спомага за намаляване на риска от затлъстяване, развитие на диабет и сърдечно-съдови болести.
Как обаче да го увеличим по естествен път, така че да бъдем по-здрави и по-силни?
Науката е категорична по този въпрос след десетилетия на различни изследвания, които показват, че тренировките стимулират производството на тестостерон в тялото.
Още през 1983 г. изследване публикувано в Европейския журнал за приложна и професионална физиология показва, че редовното вдигане на тежести води до повишаване на нивата на тестостерон при мъжете и съвсем леки промени при жените.
По-късно изследване от 2001 г. в медицинския портал PubMed установява, че подобни тренировки водят до временно увеличение на тестостерона у дамите, както и положително влияние върху разпределението на мазнините.
Друго проучване от 2004 г., отново в PubMed, показва, че редовната физическа активност при възрастни мъже води до по-високи нива на тестостерон и хормон на растежа, както и върху по-добра мозъчна дейност. През 2012 г. пък излиза изследване, чието заключение е, че нивата на тестостерона са по-високи при трениращи мъже в сравнение с нетрениращи.
Така че изводът от всичко е, че тренировките имат позитивно въздействие върху този толкова важен хормон. Само че какви тренировки?
Отново науката казва тежката си дума и посочва два основни начина.
Първият е силово трениране с акцент върху големи мускулни групи като квадрицепси, задно бедро, глутесуси, гърди и гръб. Това означава използване на тежести, които ще ви изморят за по-малко от 8 повторения на серия. Или казано по друг начин - работа с 80-95% от максималната тежест, която можете да вдигнете един път за конкретното упражнение.
Изследване от 2007 г. установява, че мъже, които тренират по този начин 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици, имат повишени нива на тестостерон непосредствено след края на сесията.
Ефектите обаче не са еднакви при мъже и жени. По-ранно изследване показва, че силови тренировки могат да доведат до над 21% по-голямо производство при мъжете и около 16% при дамите.
Другият основен начин е чрез така нареченото високоинтензивно интервално трениране (HIIT), където акцентът пада върху кратки времеви интервали от изключително интензивна работа, които са прекъсвани от бързи почивки.
То обаче работи най-вече при мъжете, които показват повишени нива на тестостерон след HIIT сесии, докато при жените този подход действа с обратен знак.
Кое води до намаляване на тестостерона?
Без съмнение това са дългите, изтощителни и монотонни кардио сесии. Те стимулират производството на стресовия хормон кортизол и по-скоро могат да доведат до загуба на мускулна маса, вместо на мазнини.
В крайна сметка всичко опира до повечето мускулна маса. Колкото по-развити мускули имате, толкова по-високи ще бъдат нивата на тестостерон, а той от своя страна ще стимулира мускулния растеж.
