Допреди няколко десетилетия като цяло се смяташе, че щом човек навърши 40 години, трябва да спре с активния спорт. Да успокои топката, както се казва. Дори според немалко доктори бе популярно мнението, че активният спорт след 40 може да е вреден за сърцето, ставите, костите и общо взето всяка една част тялото, за която се сетите.
Спортното дълголетие на някои професионални спортисти обаче показа, че човешкото тяло има доста по-сериозни възможности. Например великият боксьор Джордж Форман стана световен шампион на 45 години, докато Том Брейди спечели своя седми Супербоул на 43-годишна възраст.
Тук някъде можем да споменем нашия Йордан Йовчев, превърнал се в жива легенда на спортната гимнастика, който участва на олимпийските игри в Лондон малко преди да навърши 40 години.
Да, те всички са професионални атлети на най-високо световно равнище, но реално представляват и доказателство, че дори след определена възраст човек би могъл да бъде активен и в перфектна форма, дори без да е необходимо да се казва Йордан Йовчев.
Ясно е, че все пак ще трябва да се съобразите с няколко факта. Със сигурност ще трябва да се примирите, че на тази възраст няма да имате постиженията, които сте достигали преди 20 години. Биологията просто няма да е вече на ваша страна и дори ще работи против вас.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
Възстановяването ще бъде по-бавно, прогресът - по-труден, а тялото ви ще стане по-податливо към контузии. Това е сигурното. Просто ще трябва да бъдете реалисти относно тренировките и възстановяването си и да приемете факта, че може би трябва да пропуснете тренировка, ако сте имали кофти ден в работата или не сте спали добре през нощта.
Ще трябва да се борите и със саркопенията.
Звучи като някоя ужасяваща дегенеративна болест, но реално представлява съвсем естествен процес на загуба на мускулна маса като качество и обем вследствие на остаряването на тялото. Смята се, че някъде след началото на 30-те човек започва да губи по-около 1% мускулна маса годишно, като през следващите десетилетия може да достигне до 3-5%.
Процесът е необратим, но пък хубавото в случая е, че може да бъде контролиран и това в голяма степен зависи изцяло от вас самите. Просто трябва да спазвате няколко основни принципа.
Наблегнете на загрявката, мобилността и разтягането
С времето мускули и стави все повече ще губят своята пластичност и мобилност, което само по себе си предразполага за повече контузии. В този смисъл ще трябва да наблегнете особено много в тази посока, така че тялото ви да бъде добре подготвено и загрято преди началото на тренировката и в същото време достатъчно мобилно, така че да ви позволява правилно изпълнение с добра форма на всяко упражнение.
Не забравяйте основните упражнения
Само защото остарявате не означава, че трябва да зарежете фундаменталните упражнение като клек, тяга и лежанка. Изпълнени в добра форма, те ще продължават да бъдат основата на вашия прогрес.
"Изпълнени правилно" обаче е ключовото тук и ще става все по-важно с напредването на възрастта. Ако досега сте правили компромиси с техниката си, тренирали сте дори и след като усетите болка, то това със сигурност ще трябва да се промени. По-рядко тествайте максовете си и може би добра идея ще бъде да започвате с някое друго упражнение преди тежки клек или тяга, за да може да подготвите нервната си система за натоварването.
В случая важното е да щадите гръбнака си, защото на никой не му се иска да си причини дискова херния на стари години.
Слушайте тялото си
Това най-вече значи да не претренирате, което няма да бъде особено трудно след 40. Разбира се, не означава и да не се раздавате в тренировките си. Общо взето, тези които не са го правили преди, едва ли ще се променят и като остареят.
Все пак, ако сте от онези, които винаги гонят лични рекорди и върхови постижения, ще се наложи да се поуспокоите. По-кратки тренировки, но по-често (дори 5-6 пъти в седмично) е по-добре отколкото дълги и свръхтежки сесии. Едно добро правило, което може да следвате, е след като завършите тренировката, да имате чувството, че можете да я повторите на около 70-80%.
Поддържайте разнообразие
Вариативност и разнообразие както по отношение на тренировките и подходите на трениране, така и спрямо видовете упражнения. Стимулирането на мускулен растеж е най-доброто средство в борбата със саркопенията, а в този смисъл не бива да оставяте тялото си да се адаптира към един и същи начин на трениране.
Пробвайте нови упражнения, сменете стандартните сплитове от гърди/бицепс с нещо по-разчупено. Или пък можете просто да продължите още 25 години с четирите серии по 12 повторения концентрично сгъване за бицепс.
Бъдете активни и извън залата
Или пистата, стадиона, басейна. Каквото и да тренирате, то ще работи значително по-добре за вас, ако в дните за почивка не се застоявате на едно място. Една разходка или лек джогинг могат да имат страхотен ефект върху възстановяването ви и да допринесат за по-добрата форма като стимулират кръвоснабдяването.
Не е необходимо да сменяте целия си режим. Просто бъдете разумни.
---
Приключението Get in Shape³ продължава! Съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очаква и в специалната платформа на Get in Shape.
