Преди време заедно с очарователната Тина Шей и изотонични напитки OSHEE ви запознахме с метода табата - най-новият и напоследък доста нашумял високоинтензивен тренировъчен режим. За да се уверите в ефективността на табатата в домашни условия, представяме ви тренировката на Тина Шей и съветите ѝ как правилно да изпълнявате този метод, така че той да започне да оказва осезаем ефект върху тялото ви.
Първата ви работа е да загреете - не по-малко от 7 минути и не повече от 15. След загрявката започвате с тренировка за долната част на тялото. Причината е да започнете оттам е, че краката са най-голямата мускулна група и е добре първо те да бъдат натоварени.
Програмата съдържа 12 упражнения, като всяко от тях се прави с максимална скорост в продължение на 20 секунди. Упражненията можете да комбинирате в няколко табата кръга, като имате предвид, че един кръг се състои от 8 упражнения, между които има 10 секунди почивка.
Ако желаете да наблегнете на определена мускулна група, можете да редуваме упражненията по 2 в кръг за по-голямо натоварване на мускулната група. А за напреднали - едно упражнение може да се повтаря в един кръг от 8 упражнения.
Упражнение № 1 - Клекове със скок
При това упражнение се натоварвате краката и глутеуса с клека и след това изтласквате стегнато и изпънато тялото във въздуха.
Упражнение № 2- Странични клекове с усукване
Усуквате торса, като коляното докосва пода настрани, връщате се в клек и усукваме на другата страна. По този начин отново тренирате краката и глутеуса, като с ротацията натоварвате всички малки и големи мускули. Коремът е стегнат през цялото време, а гърбът изправен.
Упражнение № 3 - Високи колене
Това упражнение има както стягащ, така и тонизиращ и анти-целулитен ефект. Изпълнявате го отново с максимална скорост. Така горите максимално мазнини от проблемните области.
Упражнение № 4 - Висок скок
Страхотно аеробно упражнение за крака и корем. Важно е приземяването да е леко, за да не натоварвате ставите.
Упражнение № 5 - Кълбо с лицеви опори с подскок
Упражнение № 6 - Лицеви опори със скок
Краката и ръцете се раздалечават едновременно и се събират със скок. Така натоварвате цялата горна част на тялото.
Упражнение № 7 - Лицеви опори със скок и пляскане на ръце
При това упражнение натоварвате гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, корема и краката Цялото тяло отново е максимално стегнато.
Упражнение № 8 - Коремни преси
Групирате ляв крак и дясна ръка и лява ръка и десен крак, а после правите коремни преси с изпънати, събрани ръце към събрани крака. Така натоварвате горната и долната част на корема.
Упражнение № 9 - Коремни преси от страничен планк
От легнало положение в страничен планк балансирате на една ръка и усуквате тялото, като дясното коляно отива към лявата ръка. Това е едно от най-добрите упражнения за корем, то натоварва горната, долната и страничните части на коремните мускули.
Упражнение № 10 - Коремни преси с тежести
От легнало положение вдигате дъмбел над главата и изправяте горната част на тялото за горна преса.
Упражнение № 11 - Коремни преси с тежест и свити крака
Свивате краката към гърдите, а ръцете минават пред коленете. С това упражнение натоварвате горна и долна част на корема.
Упражнение № 12 - Бърпи
С това упражнение натоварвате цялото тяло. От изправена позиция на тялото отивате на планк със скок. Тялото трябва да бъде в една равнина и да е стегнато. След това връщате със скок на краката напред към ръцете и правите скок нагоре.
За финал правите стречинг в продължение на 7-10 минути минимум. Благодарение на стречинга тялото се охлажда постепенно и се разтягат всички натоварени мускули.
