Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да влезем пак във форма след празниците

Някои от най-добрите варианти за тренировки, които ще ви помогнат да поставите сармите на мястото им Снимка: iStock
Някои от най-добрите варианти за тренировки, които ще ви помогнат да поставите сармите на мястото им

Дългите празнични периоди винаги са най-любимото време от годината, без значение дали става въпрос за Коледа, Нова година, или Великден.

Това е период за почивка, повече време с любимите хора и, разбира се, похапване.

Не всеки може да бъде дисциплиниран и винаги да спазва режим, а сармите и тиквеника на баба винаги изкушават. В крайна сметка, кой не си е тръгвал с препълнен корем след гости у баба?

Лошо е обаче, когато наистина се прекали и кантарът след празниците покаже, че нещата са стигнали критично положение. Тогава е време да поемете контрол над ситуацията и влезете обратно във форма.

Това няма да стане в никакъв случай с мъчителен глад, който да води само до още повече глад, или пък с безсмислено, безкрайно ходене на пътеката във фитнеса, докато си цъкате на телефона. Не, ще е нужно доста повече - интензивност, воля и много вложени усилия.

В следващите редове сме събрали за вас някои от най-добрите варианти за кардио тренировки, които ще ви помогнат да поставите сармите на мястото им.

Комплекси с пудовки

Сами по себе си упражненията с пудовки не са специализирани за кардио.

Когато обаче се поставят в интензивен комплекс от няколко последователни упражнения, те стават идеално средство за стопяване на калории. Пудовките съчетават качествата на тренировка за сила и експлозивност, докато в същото време работят за премахване на излишните килограми.

Всъщност един комплекс представлява последователна серия от няколко упражнения, които преливат едно в друго, така че да бъдат изпълнявани без почивка и без да се оставя пудовката на земята. Естествено, има варианти с две пудовки - по една във всяка ръка.

Предимствата на такива комплекси са, че обикновено работите с цялото тяло по много динамичен начин. Това означава, че едновременно участват няколко мускулни групи наведнъж.

HIIT

Става въпрос за високоинтензивните интервални тренировки (high intensity interval training - HIIT), които без проблеми ще ви вкарат във форма и ще ви помогнат да изчистите излишните килограми и изградите чиста мускулатура.

Най-хубавото при този модел е, че той практически може да се адаптира към абсолютно всяко едно упражнение или движение, без значение дали става въпрос за пудовки, тичане, колоездене, или щанги.

Акцентът пада върху времеви интервали от интензивна работа, които са прекъсвани от кратки почивки. По време на работните серии е важно да направите възможно повече повторения (или избягате/изминете възможно по-дълго разстояние).

В повечето случаи става въпрос за 20-40-секундни супер интензивни работни серии. Почивките от своя страна могат да бъдат в различни съотношения спрямо интервалите.

Може би най-разпространеният HIIT протокол е този на д-р Изуми Табата, който се свежда до точно 4 минути тренировка. Тук се работи непрекъснато в 20-секундни интервали и 10-секундни почивки. Това се повтаря осем пъти, докато не започнете да виждате звезди и да се молите тези 4 минути да свършат по най-бързия възможен начин.

Метаболитно трениране

Снимка: iStock

Тук вече говорим най-вече за упражнения с тежести. И то многоставни, които засягат максимално много мускулни групи. Колкото повече мускули се натоварват по едно и също време, толкова повече енергия ще изразходва тялото и съответно ще гори повече калории.

Най-характерната черта при метаболитното трениране е, че то ускорява метаболизма и води до изгаряне на калории в продължение на няколко часа след сесията.

Няма значение дали ще бъде на интервали от време, или брой повторения - важното е всичко да се изпълнява със супер висока интензивност, така че пулсът да е постоянно висок. Най-популярният модел на подобно трениране са кросфит тренировките - интензивните упражнения се повтарят едно след друго, без почивка между сетовете, така че да докарате тялото си до абсолютния му лимит.

Бягане и спринтове

И под бягане нямаме предвид джогинг, познат и като свински тръс, който може да бъде ефективен единствено като средство за възстановяване в дни за почивка. Когато говорим за бягане с цел сваляне на килограми, трябва да се има предвид възможно по-голямо разстояние, изминато за максимално кратко време.

Друг особено ефективен вариант са спринтовете от 30 до 100 метра. Те са дори по-добър начин за премахване на излишни килограми, тъй като изискват впрягане на максимум усилия от всяка една частица на тялото ви.

Всякакви активни спортове

Плуване, колоездене, катерене, футбол, баскетбол, ски, планински преход - всичко, което ви носи удоволствие и е свързано с интензивност и влагане на усилия.

Практически всяка една от тези активности е с потенциал да изразходва средно по 1000 калории на час. При това един час, който почти няма да усетите и със сигурност би бил значително по-забавен в сравнение със същото време прекарано на скучната пътека в залата.

   

Най-четените