Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Най-добрите упражнения за дупе и бедра в домашни условия

16 упражнения за дупе бедра, които може да опитате в домашни условия... Снимка: Getty Images
16 упражнения за дупе бедра, които може да опитате в домашни условия...
1. Клек

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани. Дръжте главата си в неутрална позиция - погледа напред. Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред. Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете. При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек, без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка (тежести, например). Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.
2. Сумо клек

Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Начин на изпълнение:

Заемете позиция, така че стъпалата да са около два пъти ширината на раменете. Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга. Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало. Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път. Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.
3. Напади

Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало. Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция. Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над линията между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
4. Български клек

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците.

Начин на изпълнение:

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало. Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка. Спуснете надолу докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак. Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения.

Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).
5. Глутеус мост

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището. 

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.
6. Глутеус мост с повдигнати крака

По-сложен вариант на Глутеус мост. Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е необходимо те да бъдат повдигнати на висока повърхност.

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб на постелка и поставете краката си на висока повърхност. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце под главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.
7. Ритник назад

Най-голямата полза от движението е, че позволява да се акцентира върху глутеуса.

Начин на изпълнение:

Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина. Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса с минимално сгъване или разгъване в коленете. Бавно върнете крака по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване. След желания брой повторения, сменете крака.
8. Ритник нагоре

Различен вариант на Ритник назад. Разликата е в това, че кракът се движи нагоре и надолу, а не напред и назад.

Начин на изпълнение:

Застанете на колене и поставете ръцете си на раменна широчина.Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете нагоре и назад. Опитайте се да направите контракция в глутеуса в най-високата възможна точка. Бавно свалете по същия път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, така ще създадете по-голямо натоварване. След желания брой повторения, сменете крака.
9. Качване на повърхност

Упражнението "Step Up" натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста. Поставете левия си крак върху повърхността. Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно. Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак. При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.
10. Бедрено сгъване

Изключително подходящо за начинаещи или ако желаете да акцентирате повече върху задната част на бедрата.

Начин на изпълнение:

От право или леко преведено напред положение опрете длани/ръце върху удобна опора или ги поставете на кръста си. Със средно темпо и под контрол вдигнете левия си крак до достигане на максимално висока точка. Отпуснете надолу, отново бавно и контролирано като се стараете да запазите натоварването в задното бедро през цялото време. Повторете предпочитан брой пъти и сменете с другия крак.
11. Добро утро

"Добро утро" е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва дългите гръбначни мускули (кръста), задното бедро и седалищната мускулатура.

Начин на изпълнение:

Изнесете тялото съвсем леко напред за начална точка и стегнете корема. Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен. Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата. Без да движите таза, започнете да изправяте. Често срещани грешки са отпускане на корема, прегърбване при спускане надолу (извиване в гръбначния стълб), движение надолу и нагоре от врата и др.

За по-голяма трудност може да го правите и като добавите тежест зад врата
12. Китайско столче

"Китайско столче" или "Wall Sit" е изометрично упражнение, т.е. при изпълнението му, мускулите не променят дължината си (работещите мускули не се свиват или разтягат) и ставите не се движат. Подобен тип упражнения могат да увеличат силата и стабилността дори при хора, страдащи от артрит или такива с ограничени физически възможности.

Начин на изпълнение:

Застанете на 25-30 см. от стената с гръб към нея. Наклонете се назад, докато гърбът ви не опре в нея. Бавно се плъзнете надолу по стената, като свивате коленете, докато бедрата ви не застанат успоредно на пода, а гърбът е плътно опрян. Задръжте в тази позиция за няколко секунди (времето може да варира според личните ви възможности 15-60 сек.).
13. Клек + изнасяне встрани

Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения. Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви. Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака – изправен през цялото движение. Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода. Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена. Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани. Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение - особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.
14. Клек + скок

Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

Разположете крака на ширината на раменете. Приклекнете и леко наклонете тяло напред. Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата. Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока. Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре. Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода. Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.
15. Лег екстензия

Още едно упражнение, което може да бъде изпълнено от всеки, тъй като позволява регулиране на трудността посредством смяна височината на поставката пред вас.

Начин на изпълнение:

Застанете с ръце на кръста пред висока поставка - може да е стол, кутия, легло или др. Вдигнете левия си крак на високата повърхност като се стремите да сте на такова разстояние от нея, че да можете комфортно да изпънете крака си. Изпълните желания брой повторения с единия крак, а след това направете същото и с другия.

Упражнението е по-ефективно, ако има максимално изпъване (пикова контракция) в коленете, но при болки или дискомфорт може да съкратите движението съвсем малко като застанете по-близо до високата повърхност пред вас.
16. Бонус упражнение за прасец: Повдигане на пръсти

При тренирането на прасци от стоеж, гръбначният стълб участва доста по-активно, но успявате да изолирате солеуса. По този начин ще натоварите ефективно мускулите, които заемат по-голяма част в прасеца.

Начин на изпълнение:

Разположете краката върху пода на широчината на раменете си. При нужда може да опрете ръцете си до повърхност за стабилизация, но не ги използвайте, за да си помагате. Вдигнете петите си колкото може по-високо и задръжте позицията за 1-2 секунди. Спуснете в началната позиция бавно и контролирано и повторете желания брой повторения.

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака.

Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път, е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло.

Причината е, че за да се стегне тялото, е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини.

Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен "ефект" може да се сдобиете със стрии и/или целулит.

Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми, е много важно да правите точните упражнения, които да натоварват правилно цялата долна част на тялото и да стегнат това, към което сте се фокусирали.

Затова ви предлагаме 16 упражнения за дупе и бедра от Станимир Михов, които да опитате вкъщи. Вижте ги в галерията.

Изберете тези, които ви харесват, за да ги приложите по най-добрия начин в цяла тренировка за долна част на тялото.

Най-четените