Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

На борба със стреса - дали не е време да се научим как точно да дишаме

И защо забавянето на дишането ви помага да релаксирате Снимка: Pixabay
И защо забавянето на дишането ви помага да релаксирате

Само 10 секунди след раждането ви, шокът от прекрасния нов свят е накарал дробовете ви да задействат, докато сте поели първия си дъх.

И те не са спрели да работят оттогава насам, като достигат средно 16 вдишвания в минута за възрастен в спокойно състояние или 23 000 вдишвания на ден. Към момента, в който достигнете 30 години, ще сте вдишали и издишали около 250 млн. пъти.

Бихте очаквали, че с този завиден опит всички ние ще сме експерти в дишането. Какво може да научим повече за този най-първичен инстинкт?

Отговорът може би е "доста". Скорошни научни проучвания показват, че бързото, повърхностно и неконцентрирано дишане може да допринасят за многобройни проблеми, включително тревожност, депресия и високо кръвно налягане, а изграждането на по-голям контрол над белите дробове може да донесе много ползи за психичното и физическото здраве.

Интересно е, че учените установяват, че определена честота на дишане - около шест издишвания в минута - може да бъде особено възстановяваща, което предизвиква "реакция на релакс" в мозъка и тялото.

Извън вдъхновяването на лайф-коучове и фитнес гурута, работата върху дишането започва да привлича вниманието на големи корпорации, които се надяват практиката да помогне на персонала да фокусира съзнанието си и да се справя с ежедневния стрес на работата си.

Подобно на актуалната мода за "съзнателност", работата върху дишането е вдъхновена от учения и древни текстове - най-вече хиндуистки и ведически писания, които отдавна изтъкват важността на контрола на дишането чрез практики като пранаяма йога.

Всъщност, простено ви е, ако се чудите дали работата върху дишането не е просто поредно име на "съзнателността", като се има предвид, че много курсове по медитация вече насърчават участниците да фокусират вниманието си върху вдишването и издишването.

Съзнателността обаче обикновено включва пасивно наблюдение - "наблюдаване на дишането" - докато работата върху дишането изисква от вас активно да промените начина, по който дишате.

Това включва гаранция, че дишате с диафрагмата (а не с движение на гърдите), така че да можете да запълните дробовете си с повече въздух, докато съзнателно забавяте темпото на дишане спрямо средното по време на отдих.

Според практикуващите, тези бавни, дълбоки вдишвания дават тласък на цяла серия от физиологични реакции, които ускоряват навлизането в по-пълно състояние на релакс, в сравнение с по-пасивните упражнения на съзнателност.

"Това действа като скоростна лента към медитационни практики, като спомага за по-бързото успокояване на мозъка, така че да постигате повече по време на медитацията", обяснява Ричи Босток, треньор по работа върху дишането в Лондон, чиято книга "Издишай" ще бъде издадена по-късно тази година.

"Всъщност наричам някои от практиките, които преподавам, ‘Медитация с ракетно гориво', заради дълбокия ефект, който това има върху бързото успокояване на мозъка и отвеждането ви до изключване на мисленето."

Научните данни изглежда го потвърждават. Участници в изследвания с високо кръвно налягане са демонстрирали краткосрочно намаляване на кръвното след упражнения по бавно дишане с наставник - ефекти, които надминават ползите от съзнателността без активен контрол на дишането.

Скорошен анализ на свързана научна литература открива, че бавното, дълбоко дишане може да облекчи симптомите на депресия и тревожност и също така изглежда да помага за преодоляване на безсънието.

Изследване на Хасан Джафари от "Кингс Колидж" в Лондон междувременно демонстрира, че дълбокото дишане може да подобри справянето с болката.

Като се имат предвид тези ползи, някои учени твърдят, че техниките на дишане могат дори да помогнат на пациентите да се справят с хронични състояния като артрит. (Ако имате трайни медицински проблеми, би трябвало да говорите с лекар, преди да пробвате нова терапия.)

Остава неясно защо точно бавното и дълбоко дишане допринася за всички тези промени,, макар че са предложени някои хипотези. Една обещаваща идея се фокусира върху рецептори около гърдите - ефектът, който се усеща, когато изпълним максимално белите си дробове с въздух.

"Само като поемете дълбоко дъх, можете да определите доколко това е механично действие", обяснява Доналд Ноубъл от университета "Емъри" в САЩ. Това усещане на натиск идва от набор от разтягащи се рецептори, които измерват разширяването на белите дробове.

Движението на белите дробове, породено от отпускането на диафрагмата, когато издишваме, също така оказва натиск върху кръвоносните съдове, водещи към сърцето, в крайна сметка задействайки друг набор от рецептори (наричани барорецептори) в артериите ни.

И двата типа рецептори подават информация към продълговатия мозък, като Ноубъл твърди, че когато поемаме дълбоко дъх, активността в другите части на мозъка може да се синхронизира с тази стабилна, повтаряща се стимулация.

Възникващите в резултат на това бавни мозъчни вълни ни водят до състояние на отпусната будност.

По-бързото и повърхностно дишане просто не стимулира тези нерви - или мозъка - по толкова ефективен начин; нужно е дълго вдишване и издишване, за да се получат правилните мозъчни ритми.

Също толкова важно е, че чувствителните към натиск барорецептори в артериите около сърцето подават информация към блуждаещия нерв. Това е основен елемент от нервната система, за който се смята, че е особено важен за притъпяването на реакцията на отразяване на агресията ("атакувай или бягай"), след като заплахата е изчезнала.

"Тя позволява на тялото да се фокусира върху неща, които като цяло са възстановяващи или питателни", казва Ноубъл - състояние, което често е известно като "почивка и храносмилане". Чрез редовно стимулиране на блуждаещия нерв при тези дълги издишвания, бавното дишане може да пренастрои нервната система към това по-спокойно състояние, което води до позитивни промени като по-нисък сърдечен ритъм и по-ниско кръвно налягане.

Интересното е, че хората, които практикуват работа върху дишането, изглежда намират идеалната честота някъде около шест вдишвания в минута. Това изглежда води до забележимо по-голямо отпускане чрез някакъв тип позитивна обратна връзка между белите дробове, сърцето и мозъка.

"По някакъв начин отключвате и насърчавате усилването на базов физиологичен ритъм", казва Ноубъл.

Той изтъква, че тази честота може да бъде открита в повтарящите се действия на много спиритуални практики - като изричането на "Аве Мария" в молитвите с броеница и повтарянето на йогийски мантри.

Вероятно тези практики са еволюирали чрез подсъзнателно осъзнаване на този възстановяващ ритъм на дишане и неговата способност да пренася хората в състояние на релакс, но и фокусирано състояние на мозъка.

Извън подобряването на сърдечно-съдовото здраве, по-бавният ритъм на дишане от шест вдишвания в минута изглежда оптимален за контрол на болката, твърди изследване на Джафари.

Това може да се дължи на психологическа утеха, произлизаща от бавното дишане, както и на преки физиологически промени в чувствителността към болката. "Смятаме, че физиологичните ефекти, особено промяната на вниманието и очакванията на човека, играят важна роля за обезболяващия ефект на тези техники", заявява той.

Могат ли да помогнат технологиите в това?

С натрупването на доказателства за ползите от дълбокото дишане, може да чуваме много повече за силата на контролираното дишане - в книги и списания, в телевизионни лайфстайл шоута и на работното място, доколкото все повече компании се опитват да преподават техники на дишане, за да подобрят справянето със стреса от страна на служителите.

Босток е един от многото треньори, които сега предлагат програми за работа върху дишането и корпоративни уъркшопове. Той казва, че интересът наскоро е "изживял бум", като сред клиентите му са големи банки, фирми за консултиране на мениджъри и технологични компании.

Те донякъде са привлечени от простотата на тази концепция, казва той. Не е нужно да сте имали опит в медитацията или практикуването на съзнателност.

След като научите как дишането влияе на разума и тялото, имате бърз и лесен начин да промените състоянието си, независимо дали е за понижаване на стреса и нервността, увеличаване на енергията и концентрацията, или дори за подпомагане на креативното решаване на проблеми.

В бъдеще пътят към дълбокия релакс може да се насочва от устройства, които записват физиологичната реакция на упражнения по дишане.

Например едно скорошно експериментално изследване пренася участниците във виртуална реалност - на плаж по залез. Променливостта на сърдечния им ритъм се илюстрира от облаците на хоризонта; колкото по-спокойни са те, толкова по-чисто е небето.

Непосредствената обратна връзка изглежда улеснява пътя им към тази реакция на релаксация и след като те я достигнат, на плажа се запалва лагерен огън, който затвърждава усещането за постигане на целта. Това на свой ред им помага да навлязат отново в отпуснато състояние след когнитивен тест, засилващ концентрацията им.

Вече има многобройни приложения за смартфони, които твърдят, че действат на сходен принцип, въпреки че повечето от тях не са преминали през изчерпателни тестове за ефективност.

Практикуващите йога, естествено, извличат подобни ползи от хилядолетия без технологични помощни средства.

Последните научни изследвания просто ни помагат да разберем причините, поради които тези практики са толкова полезни, извън религиозния и спиритуалния им контекст, и да открием потенциални нови начини да се възползваме максимално от тях.

Ако редовно страдате от стрес, може би е време дълбоко да си поемете дъх на облекчение.

Най-коментирани

Най-четените