Всеки знае, че клекът е най-важното упражнение в залата. Ние го знаем, вие го знаете, даже и кварталният чичо, който не пропуска да ви даде акъл какво и как да правите, също го знае. Отдавна сте ги интегрирали в тренировъчния си режим и даже има вероятност да ги правите относително правилно. Това е добре.
Извън очевидната функция за изграждане на мускули, клековете могат да подобрят гъвкавостта ви, да намалят риска от нараняване при други спортове и да служат за изграждане и на други качества като сила и експлозивност.
И докато най-вероятно знаете само и единствено стандартния преден и заден клек с щанга, то има още доста други варианти, различни от класическите, които могат да ви помогнат да внесете малко разнообразие в тренировките си. Независимо дали целта ви е да се "нацепите", да бъдете във форма или просто да се чувствате (и да изглеждате) добре, трябва от време на време да пробвате и нови техники.
Затова и в следващите редове ви предлагаме няколко различни варианта на едно от най-популярните упражнения из фитнес залите:
Зерчер клек
Ето ви едно истинско предизвикателство не само за краката, а изобщо за цялата предна част на тялото ви. Вместо да поставите лоста на гърба си, пробвайте да го задържите върху сгъвките на лактите си. Така позиционирате цялата тежест отпред и по този начин принуждавате корема и раменете ви да работят, за да поддържат гърба ви изправен, което е и най-важното в случая.
И цялото това нещо се случва, докато извършвате самото движение клек. Със сигурност не е удобно или комфортно. Първо го пробвайте само с лост и свикнете с механиката на правилното изпълнение и едва след това пробвайте да товарите килограми.
Гоблет клек
Гоблет клекът е една чудесна алтернатива на тежкия преден клек с лост. По принцип се смята за упражнение за начинаещи, които се учат на правилен клек или пък за контузени спортисти, влизащи обратно във форма.
При добро изпълнение обаче, той може да се окаже едно много ефективно упражнение, което засяга не само бедрата, но и цялата област на корема. Хубавото при него е, че позволява изпълнението на дълбок клек, тъй като пудовката в ръцете ви действа като балансираща противотежест, докато същевременно с това не товари излишно долната част на гърба.
Клек със safety лост
Има голяма вероятност за първи път да чувате за подобно нещо. Но ако случайно във вашата зала има един доста странно изглеждащ лост с дръжки, то значи имате доста голям късмет.
Първото, което се забелязва, са подложките за раменете и ръцете. Те действат с цел да се намали излишното натоварване на раменете ви.
Клек с лост над главата
Да, това наистина е трудно. Но веднъж усвоите ли го, ползите от познатия и като overhead squat са безбройни - функционална сила, абсолютна сила, мобилност, стабилност на корема и раменете - общо взето няма част от тялото ви, която да не участва тук. Все пак, ако нямате достатъчно опит в залата, хубаво ще бъде да използвате помощта на треньор, който да ви въведе в правилното изпълнение на упражнението.
От своя страна специалните дръжки реално изключват нуждата от мобилност на раменете, която често пъти се явява лимитиращ фактор при изпълнението на преден клек. Другото специфично нещо е разположението на самата тежест, чийто баланс е изместен, така че да дава повече контрол върху лоста, представлявайки нещо средно между преден и заден клек.
Бокс клек
Понякога постигането на достатъчно дълбочина при задния клек е трудно. Особено ако имате проблеми с мобилността или сте били контузени наскоро. Тук на помощ идва така наречения бокс клек, тъй като се изпълнява с помощта на фитнес бокс, лежанка или всяко едно нещо, което можете да използвате в случая.
Нагласявате го на височината на нормален стол, след това влизате под щангата като за заден клек и вместо да изпълните стандартното движение, всъщност сядате на бокса. Задържате за около секунда и се изправяте. Важното е през цялото време корема да е стегнат, най-вече когато сте в седнала позиция.
Упражнението е перфектно не само за изграждане на мускули, но и ви помага за качване на сила, тъй като сядането изключва момента при използване на инерцията на тялото при стандартния клек.
