Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да избутаме повече на лежанката

Най-популярното упражнение из фитнес залите и ултимативният бустер за егото на всеки фитнесляга Снимка: iStock
Най-популярното упражнение из фитнес залите и ултимативният бустер за егото на всеки фитнесляга

Няма значение какъв е опитът ви във залата - дали тренирате от години или месеци. Нито пък какво мислите за избутванията от лежанка като упражнение. Факт е, че рано или късно, някой, някога ще ви зададе вечния въпрос:

"Колко вдигаш от лежанка?"

Просто е неизбежно. Все пак става въпрос за най-популярното упражнение из фитнес залите и ултимативният бустер за егото на всеки фитнесляга. Това обаче е и един от основните компоненти за изграждане на сила и класически подход за качване на мускулна маса в горната част на тялото.

Така че, ако сте попаднали от дълго време в плато и просто не можете да продължите прогресията си в това упражнение, точно за вас сме подготвили няколко съвета, които да ви бъдат от помощ и да дадат тласък на лежанката ви.

Винаги загрявайте добре

Тук не става въпрос за няколко безцелни ръкомахания, които си мислите, че са достатъчни, за да се подготвите за вдигане на сериозни тежести. Предварителната загрявка на ставите и мускулите е нужна не само като превантивна мярка срещу контузии, но и като начин тялото ви наистина да усети какво ще се случи и да има възможност да работи на 100%.

Това включва най-вече и централната нервна система, която е от особена важност за активацията на мускулите. Ако тя не е готова, просто ще усещате всяка тежест по-голяма, отколкото е всъщност. Един от начините да я подготвите е като преди да започнете лежанката, направите няколко серии по максимум 3-4 бройки динамични лицеви опори с пляскане на ръце или пък от пейка, като при всяко повторение опитвате да изстреляте колкото се може по-нагоре тялото си.

Идеята не е да се напомпате, а да бъдете максимално бързи и експлозивни в рамките на само няколко повторения. В момента, в който усетите, че губите експлозивността, спирате. Можете да правите и по 1-2 бройки лицеви с пляскане 10-15 секунди преди началото на работна серия.

Обърнете внимание на правилната форма

Избутванията от лег представляват многоставно упражнение, което означава, че при правилно изпълнение в него участват няколко мускулни групи. Съществува грешната представа, че е само за гърди и трицепс, а единственото, което трябва да правите е да спускате и изправяте лоста. Само че и тук, както при всяко друго важно упражнение, си има правилна техника, чрез която тялото ви да извлече възможно повече ползи.

На първо място плешките на гърба се сгъват максимално много една към друга, така че гърдите да се изпъчат повече нагоре. След това се прави т.нар. арка в гърба, която още повeче повдига тялото нaгоре, но в никакъв случай глутеуса не се отлепва от лежанката. Ако това се случи, цялото напрежение ще отиде в кръста, а арката ще стане опасна.

Следващото нещо са краката, които са стабилни на земята. Веднъж започне ли движението, трябва да работи цялото тяло - краката натискат към пода, сякаш искате да избутате земята надолу, коремът стяга трупа, а плешките дават допълнителна стабилност при спускането на тежестта надолу, докато лактите стоят леко към тялото под ъгъл 45 градуса. Впрегнете ли цялото тяло, при всички положения ще усетите много повече сила.

Намерете си другарче

Това по принцип важи изобщо по време на трениране, тъй като фитнес партньорите се мотивират по време на тренировка и така всеки може да вложи максимума от себе си. При лежанката е дори по-важно, защото характерът на самото движение е такъв, че ако стане твърде тежко, може да се затиснете с лоста и да се контузите лошо. Затова в много случаи мозъкът ви задейства инстинкта за самосъхранение и така дори и да имате потенциал да вдигнете повече, в много случаи няма да го направите.

Тук на помощ идва подкрепата от приятел. Той не просто ви осигурява спокойствието, че няма да се затиснете с щангата, но и ще може да ви надъха за 1-2 повторения повече.

Намалете повторенията и увеличете килограмите

Класическата схема четири серии по десет повторения няма как да работи, ако искате да повишите резултатите си на лежанката. Това може да стане само при условие, че намалите броя повторения и вдигнете работните килограми. В този смисъл най-добрият вариант е вашите серии да бъдат с тежест, която е минимум 80% от тази, която можете да вдигнете един път. Особено важно е винаги движението нагоре да бъде максимално експлозивно, без значение колко голяма е тежестта.

Подсилете поддържащите мускули

Ясно е, че акцентът е на гърдите, но както вече споменахме участие вземат още няколко групи мускули. Например силния гръб помага за изтласкването, а също така и предотвратява от контузии. Когато правите само избутващи упражнения за сметка на издърпващи, това води до мускулен дисбаланс.

Гърбът е основа при движението на лоста надолу, защото то реално трябва да се осъществява под контрол. Щангата никога не се отпуска. Тя буквално трябва да бъде издърпвана към гърдите, а подобно движение няма как да бъде изпълнено без участието на гърба.

Същото важи и за трицепсите, рамената и трапците. Те са значително по-малки мускули, което автоматично ги превръща и потенциални слаби звена. За да бъде една преса силна, трябва да бъдете силни в цялата горна част на тялото и да изградите баланс между различните мускули.

Само така ще можете да да подобрите лежанката, а следващият път като ви питат колко вдигате ще можете да впечатлите с отговор.

Най-четените