Силата е основно качество, когато говорим за тренировки във фитнеса.
Тя е свързанa с общото здраве на телата ни и представлява фундаментът, върху който лежи движението ни. Силовото трениране не е важно само за онези с амбиции да показват големи мускули, а за всеки един човек.
Помага за предотвратяване на естествения процес на загуба на мускулна маса с напредването на възрастта и също така е от полза за справяне с различни здравословни проблеми.
Пък и рано или късно всеки някой, някога ще ви зададе вечния въпрос:
"Колко вдигаш от лежанка?"
Затова и много хора в залата залагат изключително много върху работата за сила. Дори повече, отколкото е необходимо.
Най-популярният и най-ефективен подход за повишаване на силата е правене на така наречените максове - максималната тежест, която може да се вдигне за едно повторение (1RM). Те обаче по-скоро трябва да служат като тест за ниво на сила при базови, многоставни упражнения като клек, тяга, лежанка или раменни преси, отколкото да бъдат водещ елемент в една програма.
Изцеждат капацитета на нервната система и представляват много сериозен стрес за тялото. Това важи особено много за различните варианти на клекове и тяги, които изискват най-много физически ресурси.
Колкото по-голяма е тежестта, толкова повече ще се оказва напрежение върху нервната система, а тя се възстановява по-бавно от мускулите.
Затова след 1-2 и дори повече дни тялото може да се чувства изтощено, дори да няма умора в мускулатурата.
"Един от проблемите, които се случват, когато хората тренират по такъв начин твърде често е, че тялото им винаги е уморено", обяснява Самюъл Ебенезър от Men's Health. "Това наистина ще ви попречи да разгърнете максимално потенциала си. Особено ако го правите няколко пъти в седмицата."
Ето защо щангисти или състезатели по силов трибой никога не се напрягат на 100% в дните преди състезание.
В допълнение идва излишното напрежение върху ставите. Колкото по-често се претоварва тялото, толкова по-голям е риска от травми. Няма как да станеш по-як, ако си контузен, нали?
Затова Ебенезър и колегата му Матю Форцалия предлагат няколко алтернативни варианта за повишаване на силата.
Първият е свързан с един от тестовете за сила, които се прилагат в американската Национална футболна лига, при който атлетите трябва да направят максимален брой повторения при фиксирана тежест. Става въпрос за така наречения 225-паундов (102 килограма) тест на лежанката.
Същият принцип важи и за други упражнения. Избирате тежест за 3-4 повторения и от там нататък се надгражда към по-висока цифра. С този подход мускулите ще бъдат по-дълго време под напрежение, което води и до по-голяма хипертрофия.
Друг вариант е да се избегнат напълно опитите за постигане на лични рекорди. Сериите с тежест между 80 и 90% от 1RM в диапазон от 3 до 5 повторения също работят добре за изграждането на сила, но са далеч по-безопасни за ставите и мускулите.
"Получаваме всички предимства - хипертрофия, натоварване, времето под напрежение, връзка между ум и мускули, но в по-безопасен прозорец", отбелязва Форцалия. "За мен е по-впечатляващо да мога да вдигна 150 кг за три до пет повторения, отколкото 170 кг само веднъж."
В крайна сметка правенето на максове не е лошо нещо.
Просто трябва да се случва от време на време като начин за "сверяване на часовника", когато искате да прецените къде се намирате в момента като сила или да оцените прогреса след края на някоя тренировъчна програма.
