В този материал ще ви представя някои от най-често срещаните упражнения в почти всяка фитнес програма.
Освен снимки и подробности за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, в материала ще можете да се запознаете с тънкости как да направите изпълнението на всяко упражнение не само по-безопасно, но и много по-ефективно и интересно.
Упражнение #1: Придърпване на скрипец с лост или гребане с дъмбел
Придърпването на скрипец към гърди ще натовари главно мускулите на гърба, но също така значително ще участват бицепс и рамене.
Съвети за изпълнение:
Гърдите са изпъчени, а лактите се придържат насочени към пода;
При придърпване, движението е надолу и назад, а не само надолу, за да ангажираме повече задната част на тялото;
Снижете до нивото на брадичката или малко под нея, но не и до долна част на гърди/корем;
За начало може да използвате съвсем малко по-широк хват от раменен, а впоследствие да започнете да разнообразявате и с други.
Чести грешки:
Придърпване зад врат: Движението може да бъде изпълнено зад врат, но над 90% от трениращите се подлагат на излишен риск като го изпълняват без да имат нужния опит;
Придърпване към гърди или дори корем: За да натоварите ефективно мускулите на гърба е необходимо да поддържате постоянно напрежение, както и в крайна точка да направите мускулна контракция. Придърпването на лоста до прекалено ниско ниво премества напрежението в различни мускулни групи и така упражнението губи голяма част от своята ефективност;
Прекалено широк хват: По-широк от раменен хват е добра опция, но захващане в края на лоста често ще ограничи диапазона на движението, което е важен фактор за постигане на резултати от дадено фитнес упражнение;
Направете го по-ефективно:
Може да направите по-предизвикателно упражнението, като го изпълните с 2 различни хвата в супер серия - 10-12 повторения с по-широк от раменен хват и над хват, комбинирано без почивка с 10-12 повторения с по-тесен от раменен хват и под хват, това е 1 серия.
Упражнение #2: Избутване на машина за гърди
Избутването на машина от седнало положение ще натовари главно мускулите на гърдите, но в движението участват също трицепс и рамо.
Съвети за изпълнение:
Настанете се така, че седалище, гръб и врат да са позиционирани срещу опората;
Хванете дръжките и поставете краката си на пода или върху поставките на машината;
Натиснете дръжките напред и навътре като спрете движението точно преди да изпънете максимално в лактите си, за да запазите постоянно напрежение в гърдите.
Чести грешки:
Отлепяне на врата от поставката може да направи упражнението опасно като в същото време се редуцира значително ефективността му;
Вдигане на краката от пода ще направи тялото нестабилно и ще попречи за ефективно натоварване и поддържане на постоянно напрежение;
Избутване само напред и пълно изпъване в лактите. За да се направи контракция в гърдите е необходимо избутване напред и навътре едновременно, а пълно изпъване в лактите не е необходимо, за да не се пренася натоварване в ставите.
Направете го по-ефективно:
Машината позволява бързо да се регулира използваната тежест. Може да се изпълнят 10-12 повторения с по-голяма тежест, да се редуцира тежестта с 30-50% и да се изпълнят допълнителни 10-12 повторения или до отказ. Тази техника се нарича "дроп серия" и е подходяща за в края на тренировката
Упражнение #3: Раменни преси с дъмбели
Раменни преси е упражнение, което ще натовари цялостно мускулите в раменете.
Съвети за изпълнение:
Преди започване на движението е важно да стегнете глутеус и мускулите на корема - така ще предпазите долната част на кръста от излишно извиване;
В най-горна позиция на упражнението, тялото трябва да описва права колона от петите до ръцете, които придържат тежестта над главата;
Придържайте добра стойка като гледате напред през цялото движение;
Чести грешки:
Накланяне назад и извиване в долната част на гърба: Това е най-опасната грешка, тъй като лесно може да се пренесе голяма тежест в кръста и да се контузите. Основна причина за накланянето е използването на несъобразена тежест;
Избутване на дъмбелите напред: В най-горна позиция тежестта е над главата, за да може да се постигне силна контракция в раменните мускули. Изнасяне на дъмбелите напред ще поддържа напрежение в мускулите, но няма да позволи пикова (най-силна) контракция и ще направи упражнението по-малко ефективно;
Направете го по-ефективно:
Упражнението може да бъде изпълнено с лост от изправено положение. Този вариант се нарича военна преса и освен рамене, значително участие взимат коремните мускули като стабилизатор, както и глутеус.
Упражнение #4: Разгъване за трицепс над глава
Разгъването над глава ще натовари главно мускулите в задната част на ръката - трицепс, но второстепенно взимат участие рамене и трапец.
Съвети за изпълнение:
Вземете чифт дъмбели и застанете в изправено положение като краката са разположени на ширина на раменете;
Опитайте се да придържате глутеус и мускулите на корема стегнати през цялото движение;
Избутайте тежестта нагоре, докато бицепсите не застанат в позиция до ушите. Палците сочат един към друг.
Чести грешки:
Не отпускайте лактите прекалено навън. Изберете една позиция и се опитайте да я запазите през всички повторения на упражнението.
Не използвайте инерция, за да повдигнете тежестта, нито изкривяване в кръста. Ако усетите, че използвате инерция, то задръжте 1/2 секунда в най-долна част.
Направете го по-ефективно:
Може да се разнообрази значително като се изпълни с крив лост (E-Z лост).
Упражнение #5: Вдигане за бицепс с лост
Основно упражнение за предната част на ръката - бицепс.
Съвети за изпълнение:
Вземете лост като позиционирате ръцете си на ширината на раменете;
Започнете да вдигате тежестта до височината на раменете като в най-горна позиция се опитайте да направите контракция в бицепса.
Чести грешки:
Люлеене: Придържайте раменете си назад. Често при движението се генерира излишна инерция, която позволява да се вдигне по-голяма тежест, но тя не натоварва ефективно бицепса когато има помощ от други мускулни групи;
Частични повторения: За да имате максимални ползи от упражнението, изпълнявайте го в пълната му амплитуда. Най-често при несъобразена тежест, трениращ е склонен да ограничи дължината на движението и така да го направи по-лесно и съответно по-малко ефективно.
Направете го по-ефективно:
Упражнението има интересна вариация, която се нарича "21". Представлява изпълняването на 21 повторения, като 7 от тях са в първата 1/2 на движението, други 7 са във втората 1/2 на движението, а последните 7 са пълното движение - общо 21 повторения.
Упражнение #6: Лег преса
Упражнението натоварва цялата долна част на тялото - предна част на бедра, задна част на бедра, глутеус. Немалко участие в движението имат и прасците.
Голям плюс е безопасността, която лег пресата предоставя, особено когато се сравни с популярните упражнения за долна част - клек с щанга и напади с дъмбели.
Съвети за изпълнение:
Позиционирайте тялото си на машината с крака поставени на широчината на раменете;
Необходимо е глутеус, кръст и врат да са стабилно позиционирани върху поставката;
Избутайте тежестта напред, но без да заключвате коленете си (без достигане до крайна позиция).
Чести грешки:
Избутване от пръстите на краката: При избутване основните усилия трябва да са концентрирани в петите и в средната част на ходилото. Избутването от пръстите на краката ще пренесе излишно напрежение в прасеца и може да е опасно за коленете;
Прекалено късо движение: Ако сте напълно начинаещ или имате определен дискомфорт от упражнението, то може да съкратите диапазона на движението. Все пак най-големи ползи ще може да извлечете, спускайки тежестта до 90 градуса ъгъл;
Заключване на коленете: За да поддържате постоянно напрежение на необходимото място и за да предотвратите пренасяне на излишно напрежение в стави е препоръчително да не заключвате коленете в крайна точка на движението, докато не натрупате значителен опит.
Направете го по-ефективно:
Може да разнообразите упражнението като изпълните в 1 серия определен брой повторения с различен разкрач. Пример: 10 повторения с възможно най-широк разкрач, 10 повторения с раменен разкрач, 10 повторения с тесен разкрач - това е една серия.
Упражнение #7: Задно бедро на машина
Задната част на бедрата е често пренебрегвана мускулна група, но е от голяма важност за постигане на хармонична физика.
Упражнението натоварва главно задна част на бедрата, но не малко участие имат глутеус и кръст.
Съвети за изпълнение:
Легнете върху машината, поставяйки подложката на уреда под прасците;
За по-добра стабилност, хванете се за страничните дръжки или в предната част на уреда;
Започнете да предвижвате тежестта докато не достигнете най-горна точка.
Чести грешки:
Инерция: упражнението е необходимо да бъде изпълнено със стриктна форма. Трениращият контролира тежестта през цялото време, избягвайки люлеене;
Отпускане: Всички части на тялото е необходимо да са в контакт с пейката по време на цялото движение;
Придърпване с ръце: Често може да видите трениращи, които притискат прекалено силно дръжките, придърпвайки тялото си с ръце. Основните усилия трябва да са съсредоточени в задно бедро, а не в ръце;
Направете го по-ефективно:
Ако имате проблеми с постигането на добра контракция с упражнението, то може да опитате да го изпълните само с 1 крак. Този вариант ще спомогне значително да подобрите връзката между съзнанието си и работещия мускул, по време на движението, за да извлечете максимални ползи.
