Спортът е здраве, но за да взимаме максимума от него, е важно и да спортуваме правилно - без травми и без да натоварваме излишно тялото си.
Затова в образователната ни кампания „Влез във форма" заедно с партньорите ни от Волтарен ви запознаваме със спортни експерти, които ще ви покажат как най-правилно да тренирате тялото и мускулите си така, че спортът да работи изцяло във ваша полза, а не да ви докарва контузии.
Днес професионалният инструктор Станимир Михов ще ви даде съвети как да загрявате преди фитнес тренировка и как да тренирате безопасно и максимално ефективно.
Тренираме, за да отслабнем, да покачим мускулна маса, да подобрим здравословното си състояние и да се чувстваме добре. Това обаче няма как да се случи, лежейки контузени на дивана, защото сме стартирали изпълнението на фитнес тренировката си неподготвени.
Влизането в залата и започването директно с несъобразени тежести е често срещана грешка.
Това не само е основна предпоставка за сериозна контузия, но по този начин самата предстояща тренировка няма да е толкова ефективна и ползотворна.
Защо да загряваме преди тренировка?
Загрявката преди фитнес за доста е най-досадната част, но научавайки за ползите от нея, едва ли ще искате да я пропуснете в която и да е следваща тренировка.
Разгледайте защо всъщност е толкова необходимо да загряваме преди тренировка и някои от основните ползи:
#1: По-добра концентрация и ефективност
За най-добро представяне, в която и да е сфера е необходима предварителна подготовка или загрявка. Певец не излиза на сцена, без предварително да се е подготвил, именно с пеене. Същото е и с мускулите - за да работят ефективно е необходимо постепенно да се активират, загреят и подготвят за същинската част.
#2: По-добра стимулация на цялото тяло
Активната загрявка стимулира Централната нервна система. Постепенната стимулация на ЦНС ще направи мускулните контракции много по-дълбоки и ефективни, ангажирайки повече мускулни влакна.
Какъв процент от мускулните влакна ще се активират за изпълняване на дадено упражнение, зависи до голяма степен от използваните утежнения, но и от предварителната подготовка. Това означава, че с еднакви усилия ще ангажирате много по-ефективно тренираните мускулни групи.
#3: По-ефективно възстановяване след тренировка
Загрявката преди тренировка също така способства да се подобри циркулацията на кръвта в цялото тяло. Насочването на кръв към работещите мускули е важно условие за ефективна тренировка, както и за възстановяване след самата физическа активност.
По-добра циркулация означава повече кислород към работещите мускули по време на тренировка, както и усвояване на повече ценни и полезни хранителни вещества от тялото след нея.
Две изключително важни условия за прогрес във фитнеса.
Интересен факт: Това е и причината много фитнес треньори да твърдят, че всъщност храненето след тренировка е най-важното за деня.
#4: По-безопасно изпълняване на упражнения
Когато тялото е добре загрято, може да се изпълняват по-безопасно упражнения с пълен диапазон на движение.
Какво означава това и защо е необходимо?
Когато изпълняваме дадено движение, но без да достигаме от начална до крайна точка (пълен диапазон на движение), оставяме част от работещия мускул не толкова ефективно ангажиран (трениран).
Това е предпоставка, не само за мускулен дисбаланс, който може да се изрази в контузия при определени условия, но и за развитие на несиметрично тяло, което със сигурност не е в списъка на никой фитнес ентусиаст.
Защо да загряваме преди тренировка?
Ако вече сте се убедили във важността на загрявката преди фитнес, то нека продължим към моето предложение за ефективен вариант.
Моята препоръка за загрявка преди спорт е изпълняването на упражнение за мускулната група, която ще тренираме, но с минимална или без никаква тежест - специфична загрявка, в комбинация с обща загрявка.
Пример: Тренираме долна част на тялото и започваме с упражнението „Клек с щанга".
Силно препоръчително е да загреем с 5 минути кардио активност - бягаща пътека, велоергометър, крос-тренажор, за да раздвижим цялото тяло - това е обща загрявка.
Втората важна загрявка се нарича специфична. Тя се изпълнява преди стартирането на тренировката с тежести, както и преди да започнем да натоварваме нова мускулна група - в случай, че тренираме повече от една такава в единична сесия.
Как би изглеждало това в залата? Ще дам пример при тренировка за долна част на тялото + рамене - често срещана комбинация във фитнес програми:
Стъпка #1:
5 минути велоергометър или бягаща пътека;
Стъпка #2:
2 серии клек със собствена тежест, продължаване по тренировъчна програма с упражнения за долна част;
Стъпка #3:
2 серии раменни преси като първо упражнение за рамене, изпълнено с минимална тежест, продължаване с лост или с по-тежки гири.
Също така препоръчвам на по-тежките серии от тренировката, първите 2-3 повторения винаги да се изпълняват бавно и контролирано - три-четири секунди в негативната част (при спускането), а след тях да се продължи с по-бързо темпо.
Този подход не само ще предотврати евентуална травма или контузия, но ще ви помогне да усетите натоварването на правилното място, и отново - да направите тренировката си много по-ефективна.
Къде е мястото на стречинга?
Въпреки че стречингът е най-честата загрявка преди тренировка, той не е препоръчителен преди фитнес натоварване.
Статичен стречинг преди фитнес тренировка може да отпусне прекалено много мускули, стави и сухожилия, като по този начин има възможност да ги направи по-податливи на контузии.
Също така е възможно стречингът да не ви подготви, а да изтощи силите ви за реалната тренировка, която ще донесе така желаните резултати за здравето и за външния ви вид. Поради тази причина, препоръчвам подобна активност да е разделена от силовата тренировка или да се изпълни след нея.
Все пак най-добрият завършек на тренировка с тежести, за да влезем по-бързо във форма, всъщност е кардио тренировката.
