Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да направим повече мускули с дроп блокове

Как да направим повече мускули с дроп блокове Снимка: iStock

Ключът към успеха в залата е прогресията. Всяка тренировка трябва да надгражда над следващата, ако искаме да бъдем по-силни и да имаме успех.

Прогресията обаче не означава всеки път да се вдига по-тежко и да се добавят килограми или повторения.

Добавянето по едни минимални 2,5 килограма на дадено упражнение всяка седмица би означавало 130 килограма за една година, 260 килограма за две, 390 за три и така нататък. Същото важи и за добавянето на повторения всяка тренировка. Само че така не може до безкрай иначе всеки щеше да прави лежанка или клекове със стотици килограми за по 100-200 повторения, без проблем.

Нещата не работят по този начин, тъй като човешкото тяло има своите граници, а ние всъщност трябва да разберем по индивидуален път къде са те и да се възползваме от тях по най-ефективния начин.

Един добър подход е така наречената система на "дроп блокове" за мускулна хипертрофия, предложена от канадския специалист Кристиан Тибодо.

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk.

Те са основани на подхода с използване на дроп серии. За тези, които не знаят, това е метод, при който конкретно упражнение се продължава с по-леки тежести, след като мускулите вече са спрели да са в състояние да издържат по-големите тежести.

Идеята е в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) да се изцедят и натоварят максимално много мускулните влакна.

Тибодо надгражда и модифицира, така че да се постигне една системна прогресия по отношение на броя повторения в упражнението за период от 4 седмици. Според него това е максималният период, при който тялото може да поддържа оптимален прогрес, преди да стигне до плато.

Целият подход е много прост и елементарен.

Започва се с тежест, която е достатъчно голяма за 6 повторения, след това тя се намалява с 25% и се правят веднага 8 повторения, отново се намалява с 25% и се завършва с 10 повторения. В рамките на една серия всъщност правите цели три, без никаква почивка между тях

Тоест цялата дроп серия е по модел 6-8-10. Ето и нагледен пример за избутване на лежанка с начална тежест от 100 кг.

  • 100 х 6
  •   75 х 8
  •   50 х 10

Това се брои само за една серия, която обаче трябва да прерасне в 4-седмичен дроп блок, в който всяка седмица надгражда над предишната.

През първата седмица се правят три нормални серии по 8 повторения от упражнението и накрая се завършва с един блок 6-8-10. На втората седмица са две обикновени серии и два блока, на третата са една обикновена серия и три блока и през последната седмица се правят четири блока.

Ето и нагледно какво представлява това.

Седмица 1:

  • 3 х 8
  • 1 x 6-8-10 дроп серия

Седмица 2:

  • 2 х 8
  • 2 x 6-8-10 дроп серии

Седмица 3:

  • 1 х 8
  • 3 x 6-8-10 дроп серии

Седмица 4:

  • 4 x 6-8-10 дроп серии

Въпреки че може да добавяте по малко килограми всяка седмица, все пак акцентът не е върху тежестите. Целта е да постига прогресия чрез увеличаване на интензитета с повече дроп серии и общ брой повторения.

Друго важно нещо е, че това не е програма, а един гъвкав модел, който може да бъде интегриран към почти всеки тренировъчен план за качване на мускулна маса. Добър пример е да се започне с едно базово основно движение за тежки серии от 4-6 повторения, след което да се продължи с 3 упражнения за мускулна група с подхода на дроп блоковете.

Възможностите са много, а самият модел е приложим с абсолютно всяко едно упражнение.

Независимо как го използвате, при всички положения това е страхотен начин за бързо натрупване на мускулна маса.

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си.

Ще ви вдъхновим с примера на познати лица, които въпреки натовареното си ежедневие и ангажименти, в следващите 3 месеца ще се впуснат в пътешествие за лична физическа промяна, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените