Безсънието и тежките дни след "неуспешна" нощ са страдание - всеки го е изпитвал. Хроничното безсъние е съпоставимо с най-изобретателните мъчения, измисляни от човечеството - неслучайно някои от най-ужасните сред тях включват точно лишаване от сън.
"Когато съм недоспал в работен ден, един от начините да се държа буден, е да се блъскам с кофеин и енергийни напитки, и да ям сладко, което ми дава енергия", споделя колегата редактор в Webcafe.bg Александър Карагеоргиев.
"Проявява се и влечението към захарта и по-мазните храни - имаш нужда да се наградиш за това, че търпиш тези сънливост и умора", допълва той.
Сашо има дълъг и стоически опит с безсънието - то е негов спътник в последните над 5 години, за които е качил 15 килограма. Между двете има пряка връзка и тя далеч не е само в увеличения по психологически причини прием на сладко, безалкохолни напитки и мазни храни под формата на награда за тежките нощи.
Александър е представителят на екипа на Webcafe.bg в инициативата ни Get in Shape 4 и с тренировки, променен хранителен режим (вече не се награждава с въглехидрати) и много мотивация иска да прекъсне връзката безсъние-тегло.
Мотивацията определено му е от полза - кой би могъл да издържи без такава неговия безпощаден режим? Александър споделя, че обикновено в работни дни спи между "5 часа и малко и 7 часа и малко". И ако науката би одобрила 7-те часа и малко, то дните след 5 часа сън са си чист кошмар.
При Сашо те се дължат на късно лягане и трудно заспиване. Важно е да отбележим, че това са нощите на работните дни, защото според него връзката между стреса в работата и съня е основна. Затова и според натовареността в офиса има и "серии" с много недоспиване, повече нерви и работа за вършене, и, естествено, повече енергийни напитки и сладко, които водят до още по-трудно заспиване.
Другото "награждаване" е в почивните дни. Тогава Александър се глези с много късно заспиване - дори към 4-5 сутринта, и сън до обед и дори следобед.
А какво прави до толкова късно? Той открива в свое лице типичния пример за една от по-новите теории за безсънието - т.нар. "отмъстително недоспиване". Когато човек работи под стрес, има много задачи и не му стига времето за себе си и лични удоволствия, го компенсира с "будна почивка" - краде от времето за сън за други неща.
"При мен това важи с пълна сила - много често не заспивам, защото съм взел интересна книга и не мога да я оставя навреме, или гледам интересен сериал. Просто не искам да си легна, за да си наваксам със забавлението, с почивката, с личното си време", обяснява Сашо. Затова и обожава да посвещава нощите на почивните дни на същото.
"Този човек не е ли чувал за хигиена на съня?!", ще кажете вие. Но преди да съдим, е добре да опознаем малко по-добре връзката между безсънието и наднорменото тегло, и между физиологичните и психичните процеси. Тя е двупосочна и толкова трудно разбиваема, колкото фин и деликатен е хормоналният баланс в човешкото тяло.
От години е доказано, че липсата на сън може да доведе до натрупване на килограми по редица начини, а освен това самото наднормено тегло затруднява съня и влияе зле на качеството му. В резултат човек попада в капан, от който трудно се излиза.
Липсата на достатъчно сън - който за различните организми и възрасти е различен, но за хората в работоспособна възраст е поне 7 часа, и то през нощта - води до хормонален дисбаланс и последващ увеличен прием на храна.
При недоспиване се променя секрецията на хормоните, които отговарят за регулирането на апетита - лептин и грелин, което кара човек да се чувства по-гладен през деня.
Недостатъчният сън нарушава метаболизма, а също и води до силно повишено желание за похапване на висококалорични и въглехидратни храни, които дават бърза енергия.
Храненето късно вечер или нощем - което се случва, ако си лягаш късно или дълго не можеш да заспиш, също увеличава риска и от излишни килограми, и от лош сън - приетата късно храна се храносмила по-трудно и води до тежест, киселини и рефлукс, които пречат на съня.
Естествено, това са общи принципи - Сашо например не мисли, че има проблема с нощното тъпчене, тъй като рядко яде точно преди сън. Проблемът на нашия колега е стресът, а именно той води до промяната в производството на стероидния хормон кортизол, което директно влияе на съня.
Кортизолът има редица функции и е известен като хормонът на стреса - отделя се в повишено количество при заплаха и помага за активизацията на тялото за отговор - бягай или се бий. Човек се поти, сърдечният ритъм се ускорява, кръвното се вдига, мускулите се напрягат. Кортизолът отговаря и за метаболизма, включително за приема на мазнини, въглехидрати и протеини от тялото и превръщането им в енергия. Регулира кръвното налягане и кръвната захар.
Тялото има естествен цикъл за секреция на кортизол. Той нормално е най-висок сутрин - целта му е да ни накара да се събудим и да въведе тялото в режим на готовност. Постепенно намалява през деня, а естественият му спад и най-ниско ниво са нощем.
Допълнителният стрес на работа, който тялото приема за заплаха, променя секрецията на кортизол - в натоварен ден тялото дължи "пика" на хормона по-дълго, т.е. кортизолът не спада. В резултат вечер сме превъзбудени и няма как да ни се доспи.
Така идват и нежеланието и невъзможността за сън. За капак самото недоспиване води до повишени нива на кортизола през деня - със съответните раздразнителност, непълноценно храносмилане, повишено желание за прием на сладко и мазно, а в дългосрочен план - повишени кръвно налягане и захар, отслабване на паметта и понижен имунитет. Намалява и ефективността на друг хормон от изключително значение за съня - мелатонина, който отговаря и за циркадния ритъм, т.е. на биологичния часовник.
Всички знаем, че тялото ни свиква с определен режим - да заспива и да се буди по едно и също време. Ето защо, ако обикновено ставаме в 7 сутринта, ще направим същото, дори да сме легнали инцидентно по-късно от обичайното.
В основата на заспиването е мелатонинът. Нормално секрецията му в тялото се повишава вечер - около 21-22 часа, и се стимулира от естествената тъмнина, а сутрин намалява с появата на слънцето.
Високият прием на въглехидрати, към който ни подтиква недоспиването, обаче забавя секрецията на мелатонин и съответно затруднява заспиването и обърква циркадния ритъм.
Проблем е и липсата на светлина през деня - тоест стоене вкъщи или в офис, тъй като когато е тъмно, тялото произвежда повече от този хормон, а като е светло - по-малко. При тъмнина през деня това нарушава цикъла на производството на мелатонин и съответно - отново обърква заспиването.
Точно по тази причина не се препоръчва на хората с проблеми със съня да се излагат на синя светлина преди заспиване - т.е. пред екран. Мозъкът я бърка с дневната и съответно не произвежда мелатонин. Затова и сериалите, и телефонът могат да бъдат пагубни за съня.
Сред нещата, които подпомагат този хормонален баланс, са движението и физическата активност, а липсата им е допълнителен фактор за излишни килограми.
Умереното натоварване подпомага съня, защото след физическа активност се повишават нивата на серотонин - един от хормоните на щастието. Той регулира телесната температура, апетита и цикъла сън-будуване, защото от него зависи синтеза на мелатонина.
Но точно недоспиването води до по-ниска физическа активност - обикновено човек просто няма сили за тренировки или дълги разходки.
След като вече тренира с помощта на треньора Кристиан Йонков, Сашо също усеща благотворния ефект на физическата активност, макар и само донякъде. "Със започването на тренировките се прибирах умрял за сън", казва той. "Но към 22-23 ч. се разсънвах отново и идваше бодърството", допълва той.
Ефект все пак има - не успява да заспи по-рано, но спи далеч по-добре - без будене и неспокоен полусън.
И понеже говорим за крехък баланс - след като нарушеният сън доведе до килограми в повече, те от своя страна започват да влияят. По-характерни за хората с наднормено тегло са редица заболявания, които имат пряко отношение към съня. Сънната апнея, при която дишането спира по време на сън, е 7 пъти по-често срещана при хора с повече килограми.
Теглото е и рисков фактор за рефлукс, или т.нар. ГЕРБ - гастроезофагиална рефлуксна болест, а резултатът от нея са киселини, които по правило се активират и са по-тежки в легнало положение.
Депресията също е от "двуяките" състояния. Тя причинява безсъние и обратното - липсата на сън може да доведе до депресия, раздразнителност и тревожни настроения. Освен това хората с наднормено тегло страдат по-често от депресия, а тя сама по себе си може да доведе до скок в килограмите.
Проблемът с безсънието е изключително комплексен и сложен. За решаването му от значение са промяната в диетата - по-малко въглехидрати, ранна вечеря, повече физическа активност - по възможност на открито, плавна настройка на биологичния часовник за режим, по-съобразен с деня и нощта.
Нужно е и отработване на механизми за здравословно справяне със стреса.
На думи изглежда лесно, но само този, който е попадал в подобен капан, знае какво е нужно, за да се постигне на практика. Александър вече бележи малки победи, а ние в Webcafe.bg сме убедени, че е на правилния път и има волята и силата да го извърви докрай. Нещо повече - да се превърне в положителен пример за всички онези, които забравят колко свързани са сънят и теглото ни.
-------
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
