Всички мразим денят за крака. Нормално е - обикновено тренировките са тежки, неприятни и впоследствие са свързани с мускулни трески и затруднения с изкачване на стълби.
Затова и тренирането на долната част на тялото е най-често избягвана с аргумента "Абе, аз си имам крака още едно време от футбола." За сметка на това се набляга на безкрайното помпане на бицепс, а в най-добрия случай на краката се обръща внимание с малко тичане на пътека или няколко бързи серии на лег пресата. Колкото да се отбие номера.
Тренировката за крака обаче е не по-малко важна не само, ако целта ви е да имате хармонично и балансирано тяло, но и при положение, че търсите развитие на качества като сила или скорост. Просто това е най-голямата мускулна група в тялото и като такава тя е от първостепенна важност, без значение каква цел имате в залата.
В този смисъл мъртвата тяга е едно от фундаменталните упражнения и е от ключово значение.
Но само и единствено с нея не става, а от време на време ще трябва да я заменяте или допълвате, за да избегнете момента на достигане до плато в тренировките.
За щастие обаче това е упражнение, което позволява вариативност и разнообразие. Има различни видове тяга, които работят по-различен начин и могат перфектно да се вместят в програмата ви.
Сумо тяга
Промяната на позицията на краката помага за по-лесното поддържане на прав гръб и по този начин позволява натоварването по-ефективно да отиде към задно бедро, квадрицепси и глутеуси.
Ако не сте пробвали досега, може да ви се стори малко странна първоначално, но впоследствие се усеща значително по-лесно като изпълнение, защото широката позиция на краката прави цялото движение по-късо и потенциално позволява работата с повече килограми.
Тяга от стойка (Rack pull)
Това реално представлява конвенционална тяга, но в случая не изтегляте лоста от земята, а тежестта е закачена на стойка около височината на колената или просто е качена върху подложки. Упражнението е добро при положение, че нямате достатъчно мобилност, за да изпълните стандартна тяга в добра форма, а в същото време позволява работата с по-голяма тежест и натоварва значително повече гърба и трапците.
От своя страна много опитни трениращи го използват като допълнително упражнение, с което да повишат силата си в горната част на движението при конвенционалната тяга.
Тяга от дефицит
Тук не повдигате лоста, а себе си. Тежестта си стои на земята, докато вие трябва да стъпите върху диск или нещо друго, което да ви позволи да увеличите целия обхват на движение. Това вариант e за малко по-напреднали, тъй като изисква повече мобилност, за да може да се издърпа тежестта от много по-ниско и неудобно положение.
Все пак това е страхотен начин за повишаване на силата и подобряване на резултатите при дърпане на конвенционалната тяга,
Трап бар тяга
Друга добра опция, която намалява рисковете за кръста, за сметка на повече работа с краката. Всъщност трап бар тягата се явява като хибрид между клек и конвенционална тяга, събирайки най-доброто и от двете упражнения. Разликата с конвенционалната тяга в случая е, че вие сте точно по-средата на тежестта, вместо да я държите пред тялото си.
За разлика от повечето вариации тук има значителен акцент върху предната част на краката. Единственият проблем е, че малко зали разполагат със специфичния лост, който е нужен за изпълнение. Но, ако имате достъп до тази странно изглеждаща щанга, не се колебайте да я използвате.
Тяга с широк хват
Единственото, което е различно, е хвата. С толкова широк хват работят повече гърба и трапците, но също така увеличавате и обхвата на движение по начин, който я прави сходна с тягата от дефицит. Ако се научите да изпълнявате добре тази вариация, ще подобрите мобилността си в гърба и краката, което ще ви бъде полезно и при други упражнения.
Румънска тяга
Поставя акцента почти изцяло върху задната част на бедрото и глутеусите. Добър вариант е и за хора с проблемни колена, които искат да се възползват от ползите на мъртвата тяга, но имат притеснения.
Хубавото е, че сама по себе си румънската тяга също предлага различни варианти, включително с дъмбели, пудовки или пък на един крак.
