7 упражнения, които ще преобразят тялото ви за 4 седмици

Sportcafe 03.06.2017, 13:08

През първата седмица всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 мин. с 10 секунди почивка между упражненията. През втората седмица почивката е 15 секунди, а упражненията се изпълняват по 15 мин., като през третата седмица повтаряте начина на изпълнение от първата, а през четвъртата – от втората.

Планк.

Централната опора е упражнение, въведено във фитнес практиката от йога асаните. Движението е многоставно, но не изисква особено големи усилия, за да се научи в изометрична форма. Стягането на корема увеличава силата на всеки друг мускул в тялото. В източните бойни изкуства това явление се обяснява с повишената "чи" енергия, когато коремът е под напрежение.

Лицеви опори.

Лицевите опори са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са ви необходими никакви уреди или специална подготовка. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Упражнение за бедра и корем.

Застанете на колене и се подпрете на ръцете си. Изпънете дясната си ръка и левия, а после ги съберете, докосвайки коляното си с лакът. Сменете ръката и крака.

Клек.

При клека без тежест е по-лесно новаците да обърнат внимание на важните моменти при изпълнение на движението, които важат за всички видове клякания. Старайте се гърбът ви да е изправен, а ръцете да са статични.

Коремни преси.

Вече споменахме ползите от здравите коремни мускули. На снимката може да видите как се изпълнява видът коремни преси, който е в 4-седмичната програма.

Упражнение за корем и бедра.

Гръбни преси.

Легнете по корем и повдигайте торса си без да си помагате с ръце.

Понякога не става дума за това да се унищожавате от натоварващи тренировки 1-2 път в седмицата, за да влезете в добра форма.

Тайната се крие в постоянството, дори и упражненията, които изпълнявате, да са привидно прости и да нямат видим ефект в началото.

Разбира се, преди въобще да почнете да практикувате даден спорт е редно да сте наясно с резултатите, които искате да постигнете, да спазвате строга дисциплина и да имате конкретно време, в което да тренирате, за да си изградите режим.

Бъдете абсолютно наясно колко време ви е необходимо да се организирате (някои се преобличат за 5 минути, други за 15) и да направите своята тренировка без излишно размотаване и сладки приказки с приятели.

Събрахме 7 упражнения, които натоварват цялото тяло и могат да се изпълняват дори в домашни условия, а ако ги изпълнявате в продължение на 4 седмици, ще се изненадате колко благоприятен ефект върху тялото ви ще окажат.

През първата седмица всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 мин. с 10 секунди почивка между упражненията. През втората седмица почивката е 15 секунди, а упражненията се изпълняват по 3 мин., като през третата седмица повтаряте начина на изпълнение от първата, а през четвъртата – от втората.

Вижте в галерията кои са упражненията и как да ги изпълните.