Няма съмнение кое е най-хубавото усещане във фитнес залата. Самият Арнолд го е казал.
"Най-страхотното усещане, което можеш да изпиташ във фитнеса, е напомпването на мускулите."
Думите на легендарния бодибилдър и актьор са възприети като общоприета истина за голяма част от хората из залите. Дори тези, които твърдят, че тренират само, за да се чувстват добре, не могат да отрекат, че никак не е лошо типичното усещане на напрежение и нарастване на мускулите по време и след края на тренировката.
Затова и с времето ефектът на "напомпването" е започнал да се свързва с това дали една тренировка е била успешна или не. Само че реалността е, че напомпването всъщност няма много общо с добрите резултати в залата и дългосрочното покачване на мускулна маса.
"Когато отидете на фитнес и вдигате тежести, мускулите видимо набъбват. Тази "суперспособност" обаче е краткотрайна и скоро пак се връщате към нормалното си състояние", обяснява за Men's Health д-р Майло Улф, чиято докторантура от Университета в Саутхемптън е именно върху мускулната хипертрофия.
Какво в действителност представлява напомпването?
Когато правите повече повторения с по-леки тежести, мускулите стават видимо по-големи, по-релефни, с по-изпъкнали вени и започват леко да парят, а усещането е сякаш кожата всеки момент ще се разцепи, защото не може да ги побере.
Причината за всичко е, че правенето на голям обем повторения с леки тежести и кратки почивки кара сърцето да изпомпва богата на кислород кръв през артериите. В същото време честите мускулни контракции притискат вените и забавят движението на кръвта в обратна посока.
Това води до повишаване на налягането и задържане на кръв и плазма в междуклетъчното пространство.
"В крайна сметка не мускулните влакна нарастват и се пълнят с кръв, а пространството между тях", казва Улф и сравнява този тип подуване с напомпване на автомобилна гума. "По много сходен начин се повишава налягането в мускула, който тренирате."
Усещането обикновено отминава напълно в рамките на 72 часа след края на тренировката. Дотогава налягането и количеството течност в междуклетъчното пространство са се възстановили до нормалните си нива.
Ако имате малко повече опит в залата, вероятно сте забелязали, че когато спрете тренировките за няколко дни или 1-2 седмици, сякаш се спихвате. Това, разбира се, не се дължи на загуба на мускулна маса, а чисто и просто на спадане на мускулен оток.
Може лесно да се "напомпате" чрез много повторения с много лека тежест, но само по себе си не е достатъчно.
То е добър индикатор да се уверите, че техниката ви засяга целевия мускул. Също така стимулирате кръвообращението да пренася хранителни вещества и така да се подпомогне възстановяването.
От тази гледна точка напомпването е по-скоро второстепенен и допълващ фактор.
По-ефективен начин за постигане на мускулна хипертрофия е чрез механично напрежение и прогресивно натоварване. По същество това означава да изпълнявате упражнения, като спазвате правилна техника и с всяка следваща тренировка да вдигате нагоре тежестта, броя на повторенията или и двете.
Друг начин включва увеличение на така нареченото "време под напрежение" с намиране на начини за удължаване на работните серии чрез дроп серии, суперсерии, много бавни повторения, задържания за по няколко секунди и други подобни подходи.
Те дават възможност за нанасяне на микроразкъсвания на мускулните влакна, чието последващо възстановяване също води до растеж.
Няма лошо да се порадвате на малко по-обемните мускули и по-опънатата фланелка следващия път, когато излезете от залата.
Това все пак не е действителен показател за истински успешна тренировка и дългосрочни резултати.
Добрата тренировка е тази, при която се стига до границата на възможностите с упражнения, които наистина натоварват мускулите, и тежести, които са поне толкова големи, колкото са били и предишния път.
