За добро или лошо денонощието има точно 24 часа и нерядко те се оказват крайно недостатъчни. Работа, лично време, почивка, сън - кое по-напред?
Често най-назад остава това, което е от изключително значение за всички останали аспекти от ежедневието ни - сънят. Той дори може да ни изглежда като загубено в безпаметност ценно време и да се изкушим да си откраднем няколко допълнителни будни часа - за работа или забавление.
На следващия ден плащаме цената, а ако прекалим - тя е и доста солена.
Всеки знае колко тежко е да си недоспал, но проблемът далеч не е само в неприятното усещане за умора.
Когато човек не спал достатъчно, тялото му минава през множество физиологични и когнитивни промени. "Нарушава се функцията на мозъка, включително концентрацията, способностите за запаметяване и за решаване на проблеми", обяснява д-р Явор Асьов, главен асистент в Клиниката по ендокринология на Александровска болница.
И така колкото по-дълго време се лишаваме от сън, толкова по-трудно ни става да се фокусираме, да взимаме адекватни решения и да обработваме информация.
Времето, нужно за сън, е индивидуално за всеки и различно за отделните възрасти, но при хората в работоспособна възраст се смята, че то трябва да е минимум 7 часа, и то през нощта.
Ако липсата на достатъчно сън стане хронична, следват когнитивни нарушения като намалено време за реакция, емоционални и дори психични проблеми, може да се стигне до влошаване на имунната система, тъй като сънят играе ключова роля в поддържането ѝ.
Възможни са и хормонални промени - сънят е ключов период за циркадиалните ритми и биологичния часовник.
"Една от основните промени е покачването на серумния кортизол и на теглото и в крайна сметка при хронично лишаване от сън може да се стигне и до хронични заболявания", обяснява ендокринологът.
Освен на качеството на живот, недоспиването влияе и на работния процес и това е доказано - има клинични проучвания, които оценяват влиянието на съня върху ефективността на работното място.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
При едно от тях е установено, че работници, които съобщават, че спят по-малко, съумяват да са фокусирани на работното място за по-малко време и правят много повече грешки в сравнение с тези, които са имали нормално количество сън.
"Отдавна е известно, че качеството на съня е пряко обвързано с когнитивната функция, затова чести събуждания, трудност при заспиване или нарушения като сънна апнея категорично се свързват с нарушения в качеството на работата", обяснява Асьов.
Което пък означава, че лишаването от сън, за да свършим още работа, не е продуктивно и заформя затворен кръг - работим до късно, за да наваксаме, но на другия ден изоставаме още повече, защото ни е трудно да се фокусираме и да се трудим пълноценно.
Според Асьов подобна ситуация е приемлива за ден-два - на всеки се случва да му се събере повече работа и да се наложи да се лиши от нормален 7-8 часов сън. Но това не бива да продължава по-дълго и в никакъв случай не трябва да се превръща в модел.
"В дългосрочен план трябва да знаем, че лишаването от сън ще доведе до здравословни проблеми, а науката доказва, че в крайна сметка води до точно обратното на целите ни - вършим все по-малко работа и компенсираме с още повече работни часове", категоричен е лекарят.
Работата и стресът вървят ръка за ръка, което важи и за хроничния стрес и съня - те също са доста свързани.
Причините и теориите за взаимовръзката са много. Една от най-известните, която едва ли има човек, който да се е изпитал, е, че при стрес на работното място се заспива по-трудно - трябва ни повече време да осмислим това, което ни се е случило, може да го въртим и преповтаряме и да не можем да се отпуснем до късна доба.
При стрес може да има фрагментация на съня - той се накъсва заради различни хормонални промени - например отделянето на повече кортизол - хормонът на стреса.
"Той пречи на доброто заспиване и знаем, че пациентите със заболявания, свързани с повишени нива на този хормон, имат подобни нарушения - например хора със синдрома на Кушинг", казва ендокринологът.
Стресът може да доведе и до покачване на теглото - заради нарушения в хранителния режим и ръст на хормона, заради който се пълнее. Наднорменото тегло от своя страна пък може да доведе до увеличаване на риска от обструктивна сънна апнея - спиране на дишането по време на сън.
Така отново стресът, макар и индиректно, влияе на качеството на съня.
Освен това лишаването от сън само по себе си е стрес за организма и се получава още един порочен кръг - от една страна стресът води до редица промени, част от които влошават качеството на съня, а самият влошен сън покачва допълнително нивото на стрес и нарушава хормоналния баланс.
Как се излиза от този порочен кръг?
Всички сме чували за хигиена на съня, но рядко я спазваме. Ако обаче имаме проблеми със съня, трябва да се съобразим с основните препоръки.
Те са да използваме спалнята само за сън и да не се излагаме на светлина от екран в леглото и преди заспиване; да спазваме един и същ режим за лягане и ставане, като не бива да си лягаме след полунощ; да не се храним няколко часа преди сън и да не пием кофеинови и алкохолни напитки, а също и да поддържаме добра физическа активност през деня.
Ако обаче безсънието продължи повече от месец-два, трябва да се потърси лекарска помощ и да не се приемат добавки като мелатонин без лекарско предписание, съветва Асьов.
Хроничното недоспиване може да е свързано с редица проблеми - на вътрешните органи, на дихателните пътища, или пък и психични - депресия или тревожност, или неврологични. Или пък с продължителен стрес.
Безсънието, или инсомнията, само по себе си е болест, и за лечението ѝ пациентите трябва да се обръщат към специалист по физиология на съня, който да направи комплексно изследване, включително т.нар. полисомнографски анализ.
При него пациентът спи в контролирана среда, в която се проследяват редица показатели, за да се установи какъв етап и какъв аспект от съня е нарушен.
Най-важното е, че ако процесът хронифицира, към него трябва да се отнесем сериозно - както към всяко друго заболяване, съветва д-р Асьов.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
