Да си го признаем - кардиото е гадно. Кой обича да цикли с часове на бягащата пътека, колелото или някоя друга безкрайно скучна подобна машина?
Бягаш, но стоиш на едно място. Въртиш педалите, но в един момент се отегчаваш и започваш да си цъкаш на телефона. Няма стимул за динамика, а оттам няма и резултати.
Е, хубавото е, че кардио машините не са единственият начин за вдигане на пулса и горене на калории.
Буквално всяка една тренировка би могла да се превърне в кардио сесия, ако увеличите достатъчно интензивността на това, което правите.
Предлагаме ви няколко алтернативни и далеч по-ефективни варианти от тромавите тренажори:
Скачане на въже
Като за начало трябва да умеете да скачате на въже, но заучаването му не е особено трудно. А когато го овладеете, се откриват безброй варианти както за загрявка преди тренировка, така и за цели кардио сесии.
Неслучайно това е едно от най-използваните неща от боксьорите в тяхната физическа подготовка.
Ето един начин, по който да включите скачането на въже в една кардио тренировка с упражнения със собствено тегло. Между всяко упражнение има 10 секунди почивка, като се правят общо 8 кръга.
- 30 секунди лицеви опори;
- 30 секунди скачане на въже, за по-напредналите може двойни подскоци;
- 30 секунди клeкове;
- 30 секунди скокове на един крак;
- 30 секунди бърпита;
Тренировка с пудовки
Тренировките с пудовки представляват почти съвършената комбинация от сила и издръжливост. Необходимо е сериозно усилие, за да вдигнете тежестта, а при достатъчна интензивност влизате и в кардио режим.
Този комплекс от упражнения се изпълнява в рамките на 15 минути за максимално голям брой кръгове.
Плуване
Плуването е отличен вариант не само за поддържането на добра форма, но и за горене на калории, при това без почти никакви рискове от травма. Едновременно работите за изграждането на всички мускули, докато сваляте някой и друг излишен килограм.
- 300 м кроул - гръб - кроул - бруст при смяна на стиловете на всеки 25 м;
- 2х50 м само крака кроул с почивка 30 секунди;
- 2х50 м само ръце кроул с почивка 30 секунди;
- 100 м гръб;
- 4х50 м кроул с почивка 40 секунди;
- 100 м бруст;
- 300 м кроул.
Спринтове на открито
Кога за последно ви се случи да бягате? Ама наистина, защото бягащата пътека не се брои. Обикновено на човек никога няма да му се наложи да тича наистина бързо, освен, ако не го гони някой.
Само че спринтовете са доказано сред най-ефективните начини за горене на калории, защото изискват влагането на максимално много сила и експлозивност за минимално кратко време.
- 30 секунди спринт със 100% усилие;
- 60 секунди леко бягане или ходене;
- 10-12 серии
Тук ви предлагаме и втори вариант - за по-напреднали. Той включва от 3 до 5 кръга, в които бягането прогресивно става по-бързо.
- 60 секунди спринт на 75%;
- 60 секунди възстановяване;
- 40 секунди спринт на 85%;
- 60 секунди възстановяване;
- 20 секунди спринт на 95%;
- 2 минути леко бягане.
