По-тежкото невинаги значи по-добре.
Повечето хора из фитнес залите са свикнали с мисълта, че колкото повече товариш една щанга, толкова по-голяма полза ще има от тренировката. Разбира се, в това има истина, но има случаи, когато тялото ви просто няма възможност да работи тежко или наоколо няма други тежести, но пък искате да тренирате.
За подобни ситуации има много варианти и един от тях е използването на ненатоварена щанга.
Звучи измамно лесно и някои дори биха се изсмяли на идеята да тренират с лост без тежести, но тази тактика носи много ползи за хора, които се възстановяват от травми, искат да се напомпат или пък да подобрят мобилността си.
Дори легенди от златната ера на бодибилдинга през 60-те и 70-те като шампиона Дейв Дрейпър са използвали този подход. В своята автобиографична книга Дрейпър, който се е състезавал и тренирал заедно с Арнолд Шварценегер, Серджо Олива, Франко Кoлумбу и Франк Зейн, споделя как е тренирал в дни, когато не му е било много до тренировки.
Просто правел любимите си упражнения само с лост, без тежести, не се напъвал твърде много, концентрирал се на техниката си и изпълнявал достатъчно повторения, така че да напомпа кръв в мускулите.
Дрейпър не е имал систематизиран подход в случая, но все пак той е бил от онези, които са знаели всичко и са можели да си позволят да правят каквото искат в залата.
За останалите, които се чудят как би могла да се случи една такава тренировка, ние имаме необходимите насоки.
Като за начало всичко се изпълнява само с един стандартен 20-килограмов лост. Тежестта не е голяма, така че тук говорим за един възможен диапазон от поне 30-50 повторения на серия.
Можете да правите традиционни серии или пък да гоните определена бройка - например достигане на 100 за максимално бързо време и възможно по-малко серии. Важното в случая е никога да не се подценява техниката, защото 100 повторения с лоша форма само ще вкоренят още повече един лош навик.
Може да изградите сесията под формата на комплекс от упражнения, изпълнени последователно или в суперсерии, или пък да заложите на кръгова тренировка в комбинация с упражнения със собствена тежест или нещо друго.
Ето и няколко примерни варианта:
Първият е 10-минутна кръгова тренировка с общо четири упражнения. Идеята е в рамките на това време да направите максимален брой кръгове, докато натренирате бицепсите, трицепсите, гърба и рамената.
- А1 Сгъвания за бицепс х 10;
- А2 Гребане х 10;
- А3 Разгъвания за трицепс над глава х 10;
- А4 Раменни преси - 10.
Всяко упражнение се изпълнява в 10 повторения, след което се преминава веднага на следващото. Един кръг се счита за приключен, когато се изпълнят раменните преси. Почивката е максимално кратка, а лостът остава в ръцете през цялото време.
Вторият вариант представлява комплекс от само две упражнения. Те се изпълняват в рамките на 5 (или 10) рунда за максимално бързо време.
- А1 Тръстери - 15;
- А2 Бърпита - 10.
Последният вариант включва изпълнение на 100 клека, 100 пуш преси (или раменни преси по избор) и 100 тръстера за 10 минути. Трите упражнения се правят в тази последователност и се преминава на следващо само когато вече е приключено с предходното.
Всяка една от трите тренировки може да бъде направена в края на някоя сесия или пък като съвсем отделно занимание в ден, когато сте решили да не се натоварвате твърде много.
Друг вариант пък е просто да поработите върху естетиката на тялото си.
Да акцентирате малко повече на по-малките мускули на ръцете, раменете и краката, ако в предишните дни от седмицата сте ги пропускали, докато същевременно с това експериментирате с различни позиции и ъгли на натоварване.
Лостът без тежести наистина може да има изненадващи ползи за тренировъчния ви режим.
