Във фитнес средите опитните и подготвени треньори много често обичат да повтарят нещо, което почти се е превърнало в клише:
"Човек е толкова силен, колкото е силно най-слабото му звено".
Всъщност става въпрос за перифразиране на шотландски философ от 18-и век, но в случая думите му няма как да бъдат по-точно, когато говорим за физическа подготовка. В крайна сметка какъв би бил смисъла от красиви и изящни мускули, ако поддържащия състав от по-малки около тях се увреди?
Игнорирате ли ги, рано или късно ще се стигне до контузии и дискомфорт, а цената, която ще трябва да платите, ще се измерва в пропуснати тренировки, болка и загуба на форма.
Така че в следващите редове ще намерите няколко важни мускулни групи със странни имена, както и начините за тяхното укрепване.
Спинални еректори (не е това, което си мислите!)
Една голяма част от трениращите наблягат върху тренировките за горната част на гърба, но в същото време забравят за тези, които всъщност поддържат тялото в изправено положение.
Спиналните еректори представляват една група от мускули и сухожилия, която върви по цялата дължина на гърба и тяхната слабост за сметка на останалите обикновено води до изкривяване на стойката, а от там и до болки в гърба.
Вариант за тяхното укрепване са така наречените обърнати планкове - подпрете се на земята върху лактите си с длани, които сочат към петите и повдигнете тялото си в напълно права линия. Задръжте така за няколко серии по 30-90 секунди. Други варианти са обърнати хиперекстензии или "добро утро" с ластици.
Ротаторен "маншон"
Раменни мускули с размерите на грейпфрут може да изглеждат добре, но ще бъдат напълно безполезни, ако групата от малки мускулчета, стабилизиращи ставата, се скъсат. Нараните ли ги, ограничавате обхвата си на движение, което прави движенията над главата болезнени.
Външните ротации от легнало положение са добър вариант за укрепване на тази малка, но много важна група мускулчета. Легнете на пода в странично положение, като подпрете главата си с едната ръка. Вземете с другата лек дъмбел или гира и я свийте на 90 градуса в лакътя. Движението се извършва единствено и само от предмишницата, без да се отлепва лакътя от тялото.
Три серии по 10-12 повторения обикновено са достатъчни. Има го и като вариация в изправено положение с ластик.
Коси коремни мускули
Даже всичките коремни преси на света няма да са особено ефективни, при положение, че не помислите за външните и вътрешни коси мускули, които започват от края на гръдния кош и вървят надолу до пубиса.
Във функционално отношение те помагат за стабилността на тялото, докато в чисто визуално образуват нещо като рамка около "плочките". Проблемът е, че повечето хора мислят, че могат да бъдат тренирани само с коремни преси или странични наведи.
За щастие тук има доста различни варианти, като един от най-ефективните са велосипедни коремни преси. Лягате в на земята в изпънато положение с ръцете зад врата и свивате последователно тялото и краката си, така че десният лакът да докосва лявото коляно и левият лакът да докосва дясното коляно.
Глутеус медиус и глутеус минимус
Знаем, че най-големият и физически силен мускул в тялото ни е глутеус максимус, който обхваща по-голямата част от седалищните ни части. Знаем и че той е една от най-тренираните части от телата ни, но това, което не знаем, е, че той трудно може да достигне пълен потенциал без своите два по-малки помощника.
Тяхната работа е да стабилизират таза, най-вече когато стоим на един крак. Вършат работа, когато изкачваме стълби, а пък за дамите е важно да знаят, че при добра форма двата малки глутеуса държат дупето да не се свлича надолу.
В този смисъл добра работа вършат клековете със задържане от 1 секунда в най-ниското положение. Друг вариант представляват така наречените "мидени черупки" - лягате на една страна, с крака един върху друг и колена, сгънати на 90 градуса. Извеждате горното си коляно нагоре, докато придържате глезените допрени. Работи най-добре, ако използвате ластици.
