Тренирането във фитнес не е лесна работа. Или поне не е такава, ако човек търси резултати и преследва конкретни цели. Затова и в целия процес на трениране и възстановяване трябва, както казват разните инфлуенсъри, да се излиза от комфортната зона.
По отношение на фитнес залата това означава, че тялото непрекъснато трябва да се подлага на достатъчно натоварване, така че да бъде стимулирано към адаптация и прогрес.
Нещо вкючващо и някои упражнения, които са не просто некомфортни, но и изглеждат странно.
За съжаление понякога пътят към прогреса преминава и през преглъщане на собственото его и правене на странни движения по средата на препълнена зала. Именно тук обаче е мястото, където е необходимо да проявите характер, да превъзмогнете притеснението и просто да не ви пука. Защото в крайна сметка е важно преди всичко вашият резултат и вложените усилия, а не мнението на кварталните фитнесляги, които циклят на едно място от години.
Никога не подценявайте конкретно упражнение, само защото изглежда странно или некомфортно. Също така не съществуват "мъжки" и "женски" упражнения. Има просто ефективни и неефективни.
Тук сме ви подбрали няколко малко странни, но наистина работещи упражнения, които ще ви помогнат да станете по-силни натрупате малко мускули, коригирате дисбаланси и дори може да станете малко по-мобилни.
Глутеус мост
Освен да ви "нацепи" краката, това упражнение със сигурност ще бъде ефективно за цялата задна верига, включително задното бедро и глутеусите, познати общо и като дупето.
Последното е особено важно и има значение не само за дамите, но за всеки, който иска да си подобри стойката или да облекчи болката в гърба след 8-часов работен ден на бюро. Самото упражнение се прави със собствено тегло, а във вариациите за по-напренали се използва и швейцарска топка. Глутеусът е най-големият и силен мускул в тялото и затова никога не бива да бъде подценяван.
Хип тръст
И в тази връзка това е най-ефективният вариант за трениране на седалищните мускули, като ги стимулира значително повече в сравнение с клековете и мъртвата тяга.
Това така, защото самият модел на движение изключва разтягане при тазобедрената става и така изолира почти изцяло глутеусите. Хубавото е че позволява работата със сериозни тежести, което означава, че работи, не само като допълнително упражнение, а и като начин за качване на силата на краката.
Турско ставане
За разлика от предишното упражнение, турското ставане е доста сложно като механика и със сигурност изисква малко практика, докато го овладеете.
След това обаче става страхотен вариант за надграждане на общата сила на тялото, тъй като не е насочен към конкретна мускулна група - работи най-вече за коремната мускулатура, която играе ролята на стабилизатор, но също така съществено участие имат рамената и краката.
Изключително комплексно е, защото изисква едновременната координация на няколко мускулни групи, а като добавите и подходяща тежест, се превръща в истинско изпитание.
Зерчер задържане
Това е упражнение, което наистина ще подложи на изпитание целия ви корем, докато държите натоварена щанга върху сгъвките на лактите ви. Идеята е това да се случва без да се огъва гърба, използвайки стабилизиращата сила на коремните мускули.
Може да се прави в изометричен вариант, при който задържате на място тежестта за около 10 секунди, като през цялото време стоите максимално стегнати, а може да се прави и във варианта на "фермерски разходки", само че държейки тежестта пред тялото
Фермерска разходка
Споменавайки това странно упражнение, няма как да не кажем всъщност за какво става въпрос.
Класическата фермерска разходка означава правене на дължини в залата докато държите тежки дъмбели или пудовки в двете си ръце. Наистина малко са упражненията, които работят по-добре за силата на хвата и предмишниците.
Изпускате щангата при дърпане на мъртва тяга, въпреки че имате сила в краката? Значи е време да направите една разходка "лека" разходка с две 32-килограмови пудовки в ръцете.
Паяк
Това упражнение е буквално за цялото тяло - от корема и краката до ръцете, гърдите и раменете.
Може да служи както за загрявка преди друга тренировка, така и като основно упражнение в някой високоинтензивен комплекс, като развива координацията, стабилността на "ядрото" и повишава общата сила.
Обърнати набирания
Познати са още и като австралийски набирания и е един от малкото случаи, при които иначе почти безполезната смит машина би могла да свърши работа. Можете да ги правите и на всяка една друга стойка, върху която е възможно да закрепите лост на височината на кръста си.
Самото упражнение е ефективно не само за тези, които имат затруднения с изпълнението на стандартни набирания. Действа и като начин, който ще може да ви помогне спокойно да направите 20-30 повторения, натоварвайки гърба и ръцете, като се избягват рисковете от излишното напрежение в кръста при правене на гребания с щанга.
