Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Кои са най-ефективните силови упражнения

Те ще тестват лимита на тялото ви Снимка: iStock
Те ще тестват лимита на тялото ви

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

Силата е основополагащото и най-важно физическо качество за всеки един трениращ, без значение дали е ветеран в залата, или пълен новобранец. Тя е фундаментът, върху който се изгражда прогреса - началото и краят на всичко.

Силата обаче е свързана с много усилие, отдаденост и най-вече дисциплина.

С бягане на пътеката в продължение на часове или безброй много безсмислени повторения на машината за прасец, докато същевременно говорите по телефона, трудно може да се постигне каквото и да е.

Истината се крие в една специфична група от "базови" упражнения, които в рамките на едно движение активират няколко основни мускулни групи и могат да тестват докрай лимита на тялото ви. Работи се в диапазона от 3-8 повторения на серия и 70-90% от максималната тежест за едно повторение.

Дамите в никакъв случай не бива да се плашат от тежестта или вида движение. Тук не става въпрос за мъжки и женски упражнения - в залата има единствено ефективни и неефективни.

А следващите няколко доказано попадат сред първите. Не само това - те са най-добрите.

Мъртва тяга

Познато и като конвенционална тяга, това упражнение отправя истинско силово предизвикателство към тялото ви. Специфичното при него е, че е едно от малкото движения, при които свободната тежест не се вдига от стойка или от вис, а от пода или т.нар. "мъртва точка". Оттам идва и името "мъртва тяга".

Това означава, че лостът трябва да бъде държан максимално близо до краката, така че да не се измества центърът на тежестта и да не се натоварва излишно гърбът. Толкова близо, че даже според класическите силачи "не си дърпал тяга, ако не ти кървят пищялите". Последното със сигурност не е задължително, но все пак е хубаво при движението нагоре лостът да опира в краката.

Другото важно правило е, че гърбът абсолютно винаги трябва да бъде изправен. Винаги движението започва от максимално ниска позиция, при която гърбът е в неутрално положение. Докато той стои изправен, всичко е наред. А за да стои изправен коремът, винаги трябва да бъде активиран и здраво стегнат. Така не се позволява на тежестта да ви огъне и да доведе до неприятни болки в кръста.

Мъртвата тяга ангажира едновременно повече мускулни групи от всяко друго упражнение, като започнем от краката и ръцете, и стигнем до гърба и трапците. Работи както горната, така и долната част на тялото. Така че ако ще правите само едно упражнение днес, изборът е ясен кое да бъде то.

Клек

Ако приемем, че мъртвата тяга е специализирано упражнение за сила, то клекът във всичките му вариации може да служи и като средство за повишаване на експлозивността, качване на мускулна маса, напомпване или отслабване.

Класиката, разбира се, е клекът с щанга зад врата. При него едновременно работи задно бедро, квадрицепси, глутеуси и корем като стабилизираща група мускули. Както и при мъртвата тяга, тук отново никога не се прави компромис с техниката на изпълнение, особено когато се работи със сериозни тежести. Най-важното е гърбът да е изправен и петите да не се отлепват от земята.

Избутване щанга от лег

"Колко вдигаш от лежанка" е въпрос, който всеки е чувал. И не случайно. Това е една абсолютна класика сред упражненията и символ на сила и мъжественост. Без съмнение е най-популярното упражнение, което работи за развитието на гръдните мускули и трицепсите.

Из залите обаче са малко хората, които го правят по най-ефективния начин, като общата тенденция е просто да се "помпа". Само че и тук, както при всяко друго важно упражнение, си има правилна техника, чрез която тялото ви да извлече възможно повече ползи. На първо място плешките на гърба се сгъват максимално много една към друга, така че гърдите да се изпъчат повече нагоре.

След това се прави т.нар. арка в гърба, която още повeче повдига тялото нaгоре, но в никакъв случай глутеуса не се отлепва от лежанката. Ако това се случи, цялото напрежение ще отиде в кръста, а арката ще стане опасна.

Следващото нещо са краката, които са стабилни на земята. Веднъж започне ли движението, трябва да работи цялото тяло - краката натискат към пода, корема стяга трупа, а плешките дават допълнителна стабилност при спускането на тежестта надолу, докато лактите стоят леко към тялото под ъгъл 45 градуса.

Военна/раменна преса с лост

Не, ако сте седнали и използвате стойка, няма да е по-лесно или по-добре. Ако при това положение работите с тежък лост, обикновено цялото напрежение отива в гръбначните дискове, а коремът остава изолиран от упражнението.

Затова тази преса се нарича "военна". Идеята е да бъдете изпънати точно като войник в строй. Акцентът е върху раменете, като отново, както и при другите упражнения, ключът се крие в стабилността на корема, който винаги трябва да бъде стегнат и активиран. Лостът се пуска контролирано до гърдите и от там го изстрелвате нагоре максимално експлозивно.

Гребане с лост

Основно упражнение за гръбните мускули, което работи отлично, ако искате да повишите общата си сила. В зависимост от тежестта, която използвате, наклонът на тялото трябва да бъде между 45 и 90 градуса, но при всички положения гърбът отново винаги остава идеално прав, за да се избегне напрежение в кръста.

Full Contact Twist

Дотук общо взето видяхме най-основните многоставни упражнения със свободни тежести, включващи работата на голяма част от мускулите. Те обаче няма как да бъдат ефективни, ако нямате як корем. А якият корем не означава задължително плочки, а по-скоро едно силно "ядро" на тялото ви, което осигурява стабилност, когато се опитвате да вдигате плашещо тежки железа.

В този смисъл упражнението full contact twist e особено ефективно за силата на "ядрото". То активира практически цялата коремна мускулатура през цялото време на серията и помага за изграждането на сила и стабилност, които ще ви помогнат и при изпълнението на останалите упражнения.

Е, действайте! И не забравяйте, че много от тези упражнения е препоръчително да се правят в присъствието на някой наоколо. Пътят към добрите резултати е по-лек и по-безопасен с приятелска подкрепа в случай, че се наложи някой да се притече на помощ.

---

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape

Най-четените