Една фитнес класика отново си проправя път в залите и помага на много начинаещи да влязат във форма, а на други - вече добре тренирани - да ускорят своя прогрес.
Става въпрос за тренировъчната концепция "цяло тяло", зад която стоят разнообразни програми, обединени от идеята в един ден да се обхванат всички важни мускулни групи с всички основни движения.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
През 30-те, 40-те и 50-те години на миналия век програмите за цяло тяло са били норма и са се радвали на огромна популярност. Разбира се, тук не става въпрос за буквализъм. Дори и в разделните програми, които таргетират по една-две мускулни групи на ден, рядко влизат специални упражнения за прасци, предмишници или врат.
Но пък понеделник дълго време беше известен като "световен ден за гърди и бицепс" във фитнес жаргона. Тренировките за цяло тяло имат драстично различна стратегия.
Те са тежки и отнемат време - поне час и половина. Но за начинаещи планът е да ги правят не повече от два-три дена в седмицата, за да имат максимално много време за възстановяване.
Тези програми, завещани на днешните фитнес поколения от пионерите в желязната игра, залагат на основните, многоставни упражнения със свободни тежести. Без много модерни ъгли и машини, изолиращи движения и всякакви "по-изчанчени" моди.
Около десет упражнения от по три серии с 8-10 повторения е златно правило при много от тези програми.
Ето една примерна базова програма за начинаещи:
Клек;
Мъртва тяга;
Гребане с дъмбел;
Вдигане на щанга от лежанка, познато вече и в България просто като бенч преса;
Милитъри преса с щанга, което е раменна преса. Прави се от изправена позиция;
Кофички за трицепс;
Сгъване на дъмбели за бицепс;
Повдигане за прасци;
Коремни преси от наклон;
За начинаещи дори и два дена в седмицата с подобна програма ще доведе до напредък. Стига да има прогресивно натоварване и всяка следваща тренировка да идва с подобрени резултати.
За по-напреднали е добре да има повече вариации и да се редуват дни с различни упражнения.
Вариант за ден 1. Правят се 2 до 5 серии, с от 5 до 15 повторения:
Клек;
Мъртва тяга;
Бенч преса;
Набиране на лост;
Повдигане за прасци;
Коремни преси;
Ден 2
Мъртва тяга;
Милитъри преса;
Бенч преса с тесен хват или кофички;
Сгъване с щанга;
Сгъване на китки за предмишница;
Коремни преси/крънч движения;
Тези две схеми се редуват през седмицата, за да няма твърде много тренировъчно еднообразие.
Плюсът на подобни програми е, че спестяват време. Вместо да ходите 5-6 пъти в залата за по 45 минути тренирате три пъти по час и половина. Имате повече време за възстановяване. Но това са много изтощителни тренировки и трябва да се почне постепенно.
На всеки 6-8 седмици е добре да има смяна на упражненията.
Иконата на тренировките за цяло тяло е легендарният бодибилдър и актьор Стив Рийвс, прочул се като внушителен мускулест мъжкар от десетки епоси в жанра на "мечовете и сандалите" като "Херкулес" и "Сандокан".
Рийвс е бил голям почитател на дългите тренировки за цяло тяло. Често е правил по 35-30 серии на ден, обикновено в понеделник, сряда и петък. Не е разделял мускулните групи на дни, всичко се тренира в рамките на една сесия. Но е разнообразявал упражненията.
Големият Стив Рийвс винаги е акцентирал върху коректното изпълнение на всяко движение и е бил противник на така наречения "чийтинг", който може да доведе до контузии.
Повечето серии при него са в класическата зона за растеж от 8 до 12 повторения в серия. Не е бил привърженик на понякога рискованите "единички", "двойки" или "тройки" с големи тежести.
Една типична тренировка на Стив Рийвс продължавала по 90 минути. Интересното при него е, че той често оставял най-тежките движения за финала на тренировката - клекове и мъртва тяга.
"Когато тренираш цялото тяло всеки път ти си принуден да мислиш за симетрията. Фокусът е върху общото, а не отделните части", казва Рийвс в едно свое интервю.
А ето и една класическа тренировка на Стив Рийвс, публикувана за пръв път през 1951 г.:
Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
|
Преса с дъмбели от наклонена лежанка |
3 |
8-12 |
|
Клек с щанга |
3 |
15 |
|
Флайс с дъмбели |
3 |
15 |
|
Сгъване с щанга |
3 |
12 |
|
Повдигане на дъмбели напред за рамо |
2 |
15 |
|
Гребане с щанга |
2 |
12 |
|
Гребане с една ръка |
2 |
12 |
|
Сплит клек с щанга |
1 |
До отказ |
|
Разтваряне встрани с дъмбели |
2 |
15 |
|
"Добро утро" - навеждане с шанга за долната част на гърба |
1 |
15 |
|
Френска преса с дъмбели |
3 |
12 |
|
Повдигане за прасци на лег преса |
1 |
30-40 |
|
Бенч преса |
2 |
12 |
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
