Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Завръщането на тренировките за "цяло тяло"

Eдна фитнес класика, която отново си проправя път в залите Снимка: Pexels
Eдна фитнес класика, която отново си проправя път в залите

Една фитнес класика отново си проправя път в залите и помага на много начинаещи да влязат във форма, а на други - вече добре тренирани - да ускорят своя прогрес.

Става въпрос за тренировъчната концепция "цяло тяло", зад която стоят разнообразни програми, обединени от идеята в един ден да се обхванат всички важни мускулни групи с всички основни движения.

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

През 30-те, 40-те и 50-те години на миналия век програмите за цяло тяло са били норма и са се радвали на огромна популярност. Разбира се, тук не става въпрос за буквализъм. Дори и в разделните програми, които таргетират по една-две мускулни групи на ден, рядко влизат специални упражнения за прасци, предмишници или врат.

Но пък понеделник дълго време беше известен като "световен ден за гърди и бицепс" във фитнес жаргона. Тренировките за цяло тяло имат драстично различна стратегия.

Те са тежки и отнемат време - поне час и половина. Но за начинаещи планът е да ги правят не повече от два-три дена в седмицата, за да имат максимално много време за възстановяване.

Тези програми, завещани на днешните фитнес поколения от пионерите в желязната игра, залагат на основните, многоставни упражнения със свободни тежести. Без много модерни ъгли и машини, изолиращи движения и всякакви "по-изчанчени" моди.

Около десет упражнения от по три серии с 8-10 повторения е златно правило при много от тези програми. 

Ето една примерна базова програма за начинаещи:

Клек;

Мъртва тяга;

Гребане с дъмбел;

Вдигане на щанга от лежанка, познато вече и в България просто като бенч преса;

Милитъри преса с щанга, което е раменна преса. Прави се от изправена позиция;

Кофички за трицепс;

Сгъване на дъмбели за бицепс;

Повдигане за прасци;

Коремни преси от наклон;

За начинаещи дори и два дена в седмицата с подобна програма ще доведе до напредък. Стига да има прогресивно натоварване и всяка следваща тренировка да идва с подобрени резултати.

За по-напреднали е добре да има повече вариации и да се редуват дни с различни упражнения.

Вариант за ден 1. Правят се 2 до 5 серии, с от 5 до 15 повторения:

Клек;

Мъртва тяга;

Бенч преса;

Набиране на лост;

Повдигане за прасци;

Коремни преси;

Ден 2

Мъртва тяга;

Милитъри преса;

Бенч преса с тесен хват или кофички;

Сгъване с щанга;

Сгъване на китки за предмишница;

Коремни преси/крънч движения;

Тези две схеми се редуват през седмицата, за да няма твърде много тренировъчно еднообразие.

Плюсът на подобни програми е, че спестяват време. Вместо да ходите 5-6 пъти в залата за по 45 минути тренирате три пъти по час и половина. Имате повече време за възстановяване. Но това са много изтощителни тренировки и трябва да се почне постепенно.

На всеки 6-8 седмици е добре да има смяна на упражненията.

Иконата на тренировките за цяло тяло е легендарният бодибилдър и актьор Стив Рийвс, прочул се като внушителен мускулест мъжкар от десетки епоси в жанра на "мечовете и сандалите" като "Херкулес" и "Сандокан".

Рийвс е бил голям почитател на дългите тренировки за цяло тяло. Често е правил по 35-30 серии на ден, обикновено в понеделник, сряда и петък. Не е разделял мускулните групи на дни, всичко се тренира в рамките на една сесия. Но е разнообразявал упражненията.

Стив Рийвс. Снимка: Getty Images
Стив Рийвс.

Големият Стив Рийвс винаги е акцентирал върху коректното изпълнение на всяко движение и е бил противник на така наречения "чийтинг", който може да доведе до контузии.

Повечето серии при него са в класическата зона за растеж от 8 до 12 повторения в серия. Не е бил привърженик на понякога рискованите "единички", "двойки" или "тройки" с големи тежести.

Една типична тренировка на Стив Рийвс продължавала по 90 минути. Интересното при него е, че той често оставял най-тежките движения за финала на тренировката - клекове и мъртва тяга.

"Когато тренираш цялото тяло всеки път ти си принуден да мислиш за симетрията. Фокусът е върху общото, а не отделните части", казва Рийвс в едно свое интервю.

А ето и една класическа тренировка на Стив Рийвс, публикувана за пръв път през 1951 г.:

Упражнение

Серии

Повторения

Преса с дъмбели от наклонена лежанка

3

8-12

Клек с щанга

3

15

Флайс с дъмбели

3

15

Сгъване с щанга

3

12

Повдигане на дъмбели напред за рамо

2

15

Гребане с щанга

2

12

Гребане с една ръка

2

12

Сплит клек с щанга

1

До отказ

Разтваряне встрани с дъмбели

2

15

"Добро утро" - навеждане с шанга за долната част на гърба

1

15

Френска преса с дъмбели

3

12

Повдигане за прасци на лег преса

1

30-40

Бенч преса

2

12

---

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.

Най-четените