Една тренировка никога не приключва в момента, в който спирате да бягате, карате колело, плувате или вдигате тежести.
Тренировъчната сесия е само част от целия процес, който неизменно включва и правилното възстановяване от физическото натоварване.
Няма как да постигнете добри резултати, ако не мислите и за времето СЛЕД тренировката.
Тежкото натоварване не може да компенсира приемането на един куп вредни калории от мазнини или бързи въглехидрати в това време. Също така е погрешно и другото схващане - да се гладува, когато търсеният ефект е сваляне на килограми.
И двете разбирания са напълно погрешни и контрапродуктивни. Затова е важно да знаете какво да ядете след тренировка, тъй като това може да изиграе ключова роля в подпомагането на тялото ви да презареди и рехидратира, както и да помогне на мускулите ви да се възстановят.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
На първо време е важно да обясним как работи следтренировъчното възстановяване и защо е важно.
Без значение какво правите, винаги при тежки натоварвания тялото изразходва своите гликогенови депа (глюкозата в мускулите), които се използват за енергия.
След това идва необходимостта от протеин за изграждане и най-вече възстановяване на мускулната тъкан.
По време на упражнения - най-вече тези, изискващи сила - мускулите претърпяват микроскопични разкъсвания, които не са особено осезаеми за вас, но тялото е длъжно да ги възстанови, така че да бъде адаптирано по-добре за следващото натоварване.
В случая приемането на протеин влиза в процеса на възстановяването на увредените влакна и допълнително подпомага за белтъчния синтез и укрепването на мускулатурата.
Ако не подкрепите тялото си, то просто ще трябва да използва ресурси от себе си и вместо да стане по-силно, ще се получи обратния ефект.
Въпросът обаче е с какво да го подкрепите, за да може процесът да се случи възможно най-ефективно.
Със сигурност не е нещо сложно и не изисква влагането на особени усилия.
Всичко е индивидуално според различните особености и необходимости на всеки човек, но може да се каже, че общата основа, на която се стъпва, е съотношение 2 към 1 на въглехидрати към протеини след силови тренировки и 3 към 1, когато става въпрос за аеробни сесии.
Ключово е да се отбележи, че храненето трябва да се случи в рамките на 30-40 минути след края на усилието.
Друг важен момент е приемът на въглехидрати. Освен ако не сте ежедневно спортуващ атлет или целта ви не е именно качване на маса, препоръчително е приемът им да е концентриран в няколкото часа преди и след тренировки.
През останалото време въглехидратите е най-добре да се избягват и в храненията да преобладават протеините.
Ето и няколко примерни варианта за здравословни храни, които да пробвате след тренировка:
Яйца с пълнозърнест хляб
Независимо дали са твърдо сварени, бъркани или в омлет, яйцата са универсален източник на протеин. Едно яйце съдържа между 10 и 15 грама от ценните макромолекули.
В същото време 1-2 филийки качествен пълнозърнест хляб са отличен източник на качествени въглехидрати.
Протеинов шейк с банан
Обикновено не е добра идея след тренировка да се пие само протеин, тъй като тялото ще го използва за енергия.
Един класически вариант е към стандартния шейк да се прибавят 1-2 банана, които повишават неговата хранителна стойност и вкуса му.
Кафяв ориз и пилешко филе със зеленчуци
Едно идеално съотношение би изглеждало една трета зеленчуци, една трета сложни въглехидрати и една трета протеин.
В случая комбинацията ориз, пиле и зеленчуци представлява точно това.
Сьомга със сладък картоф
Сьомгата е не само добър източник на протеин, но и още по-добър на важната омега-3 мастна киселина.
От своя страна сладките картофи имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че не влияят на кръвната захар, колкото обикновените картофи.
Това са четири съвсем базови и елементарни опции за хранене след тренировка.
Варианти са и всякакви други комбинации със сурови ядки, овесени ядки, киноа, котидж сирене, рикота или хубаво месо.
Не трябва да е сложно и затормозяващо. Просто трябва да имате идея какво ще хапнете след тренировка.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
