Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Здрав гръб - здраво тяло: Как да избегнем болките в кръста при трениране

Нужна е просто малко повече подготовка и по-реалистичен поглед върху възможностите ви Снимка: iStock
Нужна е просто малко повече подготовка и по-реалистичен поглед върху възможностите ви

Болките в гърба са нещо, което е познато на абсолютно всеки. Характерът на ежедневието ни е такъв, че не е нужно човек да бъде спортист, за да му се случи нещо подобно.

Дали ще е заради цял ден на бюро пред компютър, тежка физическа работа, някакъв спорт или пък нещо друго - дискомфортът в гърба е почти неизбежен. Проучвания показват, че рано или късно 80% от възрастните хора в някой момент от живота си са засегнати от подобен проблем.

Все пак това не означава, че не можем да спортуваме и да се движим. Даже напротив, стига да се следват някои прости стъпки, проблемният гръб не само, че може да се избегне, но дори и да имате вече някакви болки, те могат да бъдат облекчени.

Добра загрявка

Това е най-простият и тривиален съвет, но в същото време и една от най-често допусканите грешки из залите. Добрата загрявка не е важна само за мускулите и ставите, а изобщо за цялото тяло, включително и долната част на гърба. Така че няколко ръкомахания и 5 минути ходене на пътека в никакъв случай не са достатъчни.

Отделете достатъчно време преди всяка тренировка, за да подготвите цялото тяло - да загреете мускулатурата и да подготвите нервната си система за предстоящото натоварване. От там вече следва всяко едно упражнение да се прави с по няколко вработващи серии, преди да се стигне до работните такива. Това важи най-вече за тежки, многоставни движения като клек или тяга.

Снимка: iStock

Повече стречинг

Както преди тренировка, така и след нея. Може да облекчите болка в гърба, като разтягате коромните мускули, но само това не е достатъчно. Когато става въпрос за мускулите в долната част на гърба, е важно да се разтяга цялата задна верига на краката - задно бедро и глутеуси.

След тренировка може да бъдете изморени и това да е последното, което ви се прави, но то е особено важно. По-гъвкави и мобилни мускули обикновено означава и по-силни мускули. След тренировка е най-добре да се прави статично разтягане със задържане, докато в началото се набляга на активното с пружиниране, което е по-подходящо като част от загрявката.

Укрепете "ядрото"

За тези, които не знаят, "ядрото" се нарича групата от мускули, чиято цел е да поддържа тялото ви изправено. Не става въпрос само за коремната стена, тук влизат още косите и страничните коремни мускули, мускулът псоас, който свързва гръбначния стълб с краката, както и цялата лумбарна секция на гърба (мускулите около самия гръбнак).

Колкото по-силна е цялата тази част от тялото ви, толкова по-добре ще се чувства гърбът, тъй като тези мускули работят заедно, за да осигурят подкрепа за гръбнака. Ако пък вече имате някакви проблеми, те със сигурност ще се облекчат, а от друга страна ще намалите и рисковете от това да се огънете опасно при работа с по-сериозни килограми.

За да укрепите ядрото обаче е нужна доста специализирана работа. Правенето на десетки или стотици коремни преси в никакъв случай няма да помогне, даже напротив - флексията в гръбнака при тях само би могла да причини излишно напрежение.

Логиката е съвсем проста и е свързана с това, че коремът ви трябва да бъде научен да бъде силен в изправено, а не в сгънато положение. Второто наистина няма смисъл. Така че най-добри варианти са упражнения за корем, при които тялото стои в изправена равнина.

По-добра техника

Най-големият виновник за травмите в гърба при всички положения е лошото изпълнение на определени движения. Много честа гледка из залите са хора, които правят упражнения по начин, който натоварва изключително много кръстовете им - клекове и тяги с превит гръб, лежанка с неправилна арка или дори сгъване за бицепс, което изглежда като всичко друго, но не и като сгъване за бицепс.

Като към това се прибави и голяма тежест, рецептата за травма е готова. Основно правило е, абсолютно винаги, каквото и да правите, гърбът да бъде в неутрална, изправена позиция, а коремът - стегнат, за да може да го подкрепя.

Във фитнес залите една голяма група от трениращи се страхуват от малко по-тежко и почти не се натоварват. От друга страна пък е обратната крайност на онези, които само и само да задоволят егото си, се натоварват с тежести, които изобщо не са им в категорията. И двете групи действат неправилно и в повечето случаи се подлагат на излишен риск от травми.

Не е нужно да бъдете някой от тях. Нужна е просто малко повече подготовка и да имате реалистичен поглед върху възможностите си. Използвайте огледалата в залата не за позиране, а за следене на правилата позиция на тялото ви, докато тренирате. Ако пък имате партньор около вас, който да ви помага - още по-добре.

В никакъв случай не подценявайте и болката в гърба, ако тя се появи и започне да се задържа. Понякога по инстинкт може да решите да я пренебрегнете и да тренирате с нея, което в дългосрочен план може да доведе до по-сериозни проблеми.

Няма да си струва риска. В такива случаи просто починете малко повече или се консултирайте със специалист.

Най-четените