Има хора, които едвам се навиват да станат от дивана, но има и такива, за които е трудно да се спрат на едно място. Когато си отдаден на тренировките, чувстваш се добре и виждаш резултати, може би най-трудното нещо е да знаеш кога да намалиш малко темпото.
Само че тренировките, както повечето неща в живота, са свързани с поддържане на баланс.
Желанието за полагане на максимални усилия, максимално често, е похвално, но времето за възстановяване е също толкова важно. Особено, ако се гони и някоя конкретна цел - предстои състезание или просто сваляне на няколко килограма преди идването на топлите месеци.
Дните за почивка не са за слабаците. От психологическа гледна точка може да е доста трудно за преглъщане, когато си отдаден, но в крайна сметка това може да се окаже разликата между успеха и травмите.
И така: какви са ползите от почивните дни?
- Помагат да станете по-силни
На първо място те трябва да бъдат разглеждани като време за възстановяване, а не като нещо негативно и признак за мързел.
Повечето хора си мислят, че всички резултати идват по време на самите тренировки, но реалността е, че магията се случва във времето, когато тялото си почива и се подготвя за следващия път, когато решите да го тормозите.
Всяко тежко физическо усилие причинява микроскопични разкъсвания на мускулната тъкан. Тялото възстановява щетите и тъканта става по-силна и по-здрава.
Освен това мускулите съхраняват въглехидрати под формата на гликоген, който се използва за енергия. В периода на почивка тялото попълва обратно гликогеновите депа преди следващата тренировка.
- Намаляват риска от травми
Вероятно можете да тренирате всеки ден и това ще има краткосрочни ползи, но в дългосрочен план носи сериозни рискове. Важно е възстановяването както на мускулите, така и на нервната система, тъй като умората се трупа, а с нея идва лошата техника на изпълнение на упражнения.
Увеличаването на обема натоварване или интензивността, без да дадете на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване, е честа причина за последващи проблеми със ставите, мускулни разтежения и възпаления.
- Помагат за постигане на прогрес
Когато не си почивате достатъчно, може да стане трудно да изпълнявате дори ежедневната си рутина, камо ли да предизвикате себе си. Така не само че досегашният прогрес ще спре, а даже ще се върнете назад в подготовката си.
Претренирането намалява ефективността. Понякога мускулите може да са напълно добре, но нервната система да е прегоряла. Признак за подобно нещо е, ако чувствате обща умора, сънливост и трудности при съня.
Почивката ще има обратния ефект. Ще възстанови енергията и ще ви позволи отново да вложите 100% в следващото занимание.
- Колко дни почивка са необходими?
Тук вече влизаме в сферата на условностите и променливите. В голяма степен всичко зависи от възраст, вид на спорта, ниво на подготовка, интензивност на тренировките и качество на живота.
Хубаво е минимумът да бъде един ден в седмицата, но от там нататък нещата са строго индивидуални.
За тежки кардио тренировки е хубаво да има един ден за почивка на всеки 3-5 тренировъчни дни. За фитнес и бодибилдинг пък е добре да има поне ден пауза, преди отново да ударите същата мускулна група.
При по-сериозно силово трениране с тежести може да е необходимо даже повече време. Там натоварването върху нервната система е по-голямо, а тя обикновено се възстановява по-бавно.
- Какво да правим в почивните дни?
Не и цял ден лежане на дивана. Активната почивка е най-добрият вариант за качествено възстановяване. Разтягания, работа за мобилност, масаж, лек джогинг, плуване или дори разходка в парка винаги помагат за доброто кръвоснабдяване.
Йога е особено добър вариант, тъй като се работи върху дишането и гъвкавостта. Освен това помага за повишаване на силата, докато в същото време отпуска мускулите.
Ако не сте сигурно дали днес искате да почивате или тренирате, слушайте тялото си.
Запитайте се дали просто се чувствате по-мързеливи или всъщност наистина имате нужда от един допълнителен ден възстановяване.
---
А тук може да прочетете повече и какво е най-добре да хапваме във времето между тренировките:
