Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да станем по-силни, без да качваме маса

Не всеки задължително иска да бъде по-нацепен и мускулест Снимка: iStock
Не всеки задължително иска да бъде по-нацепен и мускулест

Обикновено тренирането във фитнес се свързва с големи мускули и бодибилдинг. Да, но не всеки задължително иска да бъде по-нацепен и мускулест.

Има и трениращи, които са напълно ОК с размерите си, но пък искат да станат по-силни.

Нека вземем за пример гимнастиците, които използват собственото си тегло като източник на съпротивление. При тях допълнителният обем може да се окаже пречка за ефективността им. Това важи и за атлетите, които се състезават в спортове с категории - борци, боксьори или щангисти.

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk.

За тях е важно да бъдат възможно най-силни, но без да качват килограми, и да намерят най-доброто възможно съотношение между сила и лично тегло.

Така че как да изградим повече сила, без да се трупа маса?

На първо място трябва да се знае, че силата сама по себе си не представлява единствено и само функция на мускулите и не зависи изцяло от техния размер. Тя е свойство на нервно-мускулната система. Така че стремежът към напомпване и пълно мускулно изтощение не работи.

Тялото увеличава силата си чрез активиране на повече мускулни влакна в определена мускулна група и увеличаване на честотата на задействане на моторните неврони в мускулните влакна.

Приложете тези няколко подхода, за да увеличите силата си, без да се помпате:

Вдигайте тежко

И под тежко се има предвид тежести над 85% от максималното, което може да вдигнете един път за определено упражнение. Тук съществува една широкопопулярна заблуда, че колкото по-голяма е една тежест, толкова повече тя води до трупане на маса.

Затова много хора избягват да тренират по-тежко и вместо това правят по много повторения с по-леко, които всъщност стават причина за стимулиране на мускулен растеж и постигане на обратен на търсения резултат. Реалността е, че колкото по-голяма е тежестта, толкова повече се работи в посока вдигане на силата.

Стандартният тренировъчен протокол за сила обикновено е пет серии по пет повторения. Ако искате да се концентрирате още повече върху силата обаче може да намалите сериите до 2-3 и отново да работите в диапазона 2-5 повторения.

Правете многоставни упражнения

Това е специфична група от така наречени "базови" упражнения, които в рамките на едно движение активират няколко основни мускулни групи и могат да тестват докрай лимита на тялото ви.

Основните сред тях са всички разновидности на клекове с щанга, тяги, избутвания от лежанка и раменни преси.

Почивайте повече

Тренирането с нисък обем и по-големи тежести в голяма степен натоварва повече нервната система, отколкото самите мускули. А тя изисква повече време за възстановяване. Това важи както за почивките между сериите, така и за броя седмични тренировки.

Обикновено, ако търсим напомпване, използваме кратки почивки от 30-60 секунди. Когато обаче се работи за сила, то тези периоди трябва да станат 2-3 минути в зависимост от упражнението. Просто тялото ви ще се нуждае от тези по-дълги периоди на почивка, за да е сигурно, че в следващите серии ще можете да изпълните същия брой повторения.

Тренирайте слабите места в тялото си

Една популярна поговорка из залите гласи, че човек е толкова силен, колкото е силна най-слабата част от тялото му. Всички знаем кои са основните и най-големи мускулни групи и тях ги тренираме непрекъснато. Много често обаче на заден план остават по-малките като например глутеус медиус и глутеус минимус, спинални еректори или коси коремни.

Тяхното укрепване ще намали вероятността от дисбаланси, наред с рисковете от контузии. Колкото по-силни са малките мускули, толкова по-голям потенциал ще имате да увеличите общата сила на тялото си.

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените