Вече почти всички живеем в едно ужасно динамично ежедневие, което ни оставя без дъх, пък какво остава за някакво свободно време за поддържане на добра форма.
Само че тук имаме добри новини за вас. Всъщност винаги има достатъчно време за една тренировка, дори да е само за 10 минути.
И това не го казваме ние - науката го прави. А щом науката го твърди, кои сме ние, че да спорим с нея?
Едно дългогодишно изследване на канадския университет "Макмастър" върху въздействието на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) показва, че кратките периоди на максимално усилие, редуващи се с умерено натоварване, са особено ефективен и спестяващ време начин за поддържане на добра форма.
Има обаче и други варианти, така че липсата на време вече не е оправдание.
Отделете 10 минути и пригответе таймер, защото имаме няколко различни варианта на супер бързи тренировки, които да ви поизпотят:
Различни вариации на лицеви опори
Идеална тренировка, за която не ви трябва екипировка, оборудване или дори пространство. Това означава, че можете лесно да я направите в хотелска стая, ако сте в командировка или дори в офиса по време на обедна почивка.
Настройте таймера си за 10 минути, след това започнете с 10 супер бавни и стриктни лицеви опори. Спускате надолу три секунди и след това обратно нагоре отново за три секунди. Следват още 10 лицеви опори под обратен наклон в същото темпо, като поставите краката си на стол или легло.
Накрая завършете кръга с последни 10 бройки, само че с ръце, поставени на стол или бюро. Въртите това кръгче, докато изтече времето или просто не можете да усещате ръцете си повече.
Бърпита за време
Малко са нещата, които са по-неприятни от бърпитата. Особено, когато се гони бройка или време. Единственото, което трябва да направите е да настроите таймера на 10 минути и да се пробвате да направите максимален брой до изтичане на времето.
Оптималният вариант е когато правите класически, стриктни бърпита - до лицева опора в долна позиция и със скок с изпънати ръце - в горна.
Комбинация за горна и долна част
С малко повече пространство комбинираната тренировка за горна и долна част върши чудесна работа и предлага съчетание от силови упражнения и кондиция. Завършете следното кръгче толкова пъти, колкото можете, преди 10-те минути да преминат.
- 20 ходещи напада със собствено тегло или някаква тежест (по 10 на крак);
- 40 катерача (по 20 на крак);
- Лицеви опори максимален брой;
- Супермен задържания за 60 секунди;
- 20 клека със собствено тегло или някаква тежест
4-минутен Табата комплекс
Всичко се свежда до точно 4 минути тренировка. Тук се работи непрекъснато в 20-секундни интервали и 10-секундни почивки. Това се повтаря осем пъти, докато не започнете да виждате звезди и да се молите тези 4 минути да свършат по най-бързия възможен начин.
Може да се прави с абсолютно всяко едно упражнение, което предпочетете - клекове, лицеви опори, набирания или бърпита.
Тренировка за корем
За 10 минути можете наистина да натренирате добре корема и мускулите в долната част на гърба. Направете общо два рунда от следните упражнения, всяко по 30 секунди.
- Планкове;
- Обърнати коремни преси;
- Странични планкове надясно;
- Странични планкове наляво;
- Руски туистове;
- V-ups;
- Up-down планк;
- Птица-куче;
- Планк джак;
- Колело;
HIIT с бягане
Ако предпочитате бягането (или колело) пред по-силовите тренировки, то и тук има варианти, подходящи, както за бягаща пътека, така и за открито.
Започнете с няколко минути по-бавно темпо за загрявка, след което преминете в спринт на максимална скорост за 20 секунди. Следва минута в умерено темпо и отново 20 секунди спринт. И така докато можете.
Има и друг, по-труден вариант - започнете с леко бягане, докато достигнете 70% от максималния си пулс. След това направете 8 кръга от 45 секунди спринт, последвано от 15 секунди леко бягане. Цикълът завършва с 30 секунди разпускане.
