Има една чудотворна терапия с безотказно благотворно действие при натрупан стрес, напрежение и дори умора на работното място.
Да, нарича се почивка, но активна почивка. Хубаво физическо натоварване, при което усещаш как с всяка капка пот от теб сякаш изтича и напрежението. Главата ти се прочиства, забравяш за проблемите и установяваш, че малките несполуки и пречки, върху които си зациклил, са наистина дребни и преодолими.
Фокусираш се върху "тук и сега" - следващото упражнение, крачка или километър, а като приключиш, се наслаждаваш на прилива на енергия и тонус.
Това е изпитвал всеки, който работи и спортува. Ползите от физическата активност за ефективността на работното място обаче далеч не се изчерпват само с това "лечение" на стреса.
Като начало - системното и качествено движение подобрява общото здравословно състояние и предпазва от развитието на редица хронични заболявания.
И обратното - липсата на физическа активност има множество последици за здравето. "Това е основен рисков фактор за развитие на хронични заболявания - сърдечно-съдови, диабет, затлъстяване, остеопороза и дори някои злокачествени", обяснява д-р Явор Асьов, главен асистент в Клиниката по ендокринология на Александровска болница.
Липсата на достатъчно движение се свързва и с покачване на телесното тегло, води дo слабост на мускулите и костите и риск от развитие на остеопороза. Без физическа активност се влошават сърдечно-съдовото здраве и кардиореспираторният фитнес, т.е. капацитетът на белия дроб и сърцето да се справят с по-стресови състояния.
И далеч не на последно място влияе негативно и на психичното здраве.
Кое обаче е достатъчна физическа активност?
Сякаш всички сме се фиксирали върху 10-те хиляди крачки в телефоните си, които ни обещават, че така ще изпълним целта за достатъчно движение.
Препоръките на Световната здравна организация пък са за поне 150 минути умерена по интензитет физическа активност седмично - например бързо ходене. Другият вариант са минимум 75 минути тежка по интензитет активност - като фитнес.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
Д-р Асьов обаче не е особено съгласен.
"Проблемът на това общо определение е, че хората го интерпретират както искат", казва той. Например препоръката на СЗО не отчита нито разлики във възрастта, нито в пола. "Често в кабинета идва пациент и казва, че ходи много. Само че той е на 32 години и би трябвало да поддържа различно ниво на активност", дава пример специалистът.
Асьов смята, че най-добрият вариант е консултация и проследяване от специалист - треньор с образование по физическо възпитание и спорт, който да определи конкретните нужди на конкретния човек.
10-те хиляди крачки пък са си градски мит - нито има такива официални препоръки, нито е напълно сигурно, че телефоните отчитат реалните ни крачки. Те може да излязат едни и същи, ако правите тежък преход в планината и ходите бавно по нанадолнище.
Нещо повече - постигането на крачките често служи като индулгенция и за нездравословно хранене, и за отказ от друга активност. Хората смятат, че щом ходят много, изгарят и много калории, и съответно могат и да си хапват доста.
Реалността обаче е, че за да изгориш една-единствена вафла трябва да ходиш 2-3 часа, което не е ефективно и е загуба на време, пояснява ендокринологът.
За добра активност е нужно сериозно съпротивление, при което пулсът да се покачи сериозно и да бъдат ангажирани много мускули. Един от знаците, че натоварването е добро и работи в помощ на сърцето и белия дроб, е изпотяването.
Според Асьов добро правило е поддържане на ниво на физическа активност с подобно натоварване поне 3 пъти седмично от по минимум 40 минути. Естествено, това трябва да е съобразено с индивидуалните характеристики на всеки - като евентуални заболявания и възраст.
Движение трябва да има и на работното място, а то самото следва да организирано според нормите на хигиената на труда - дизайн на стола, ъгъл на седене спрямо монитора, ъгъл, под който светлината пада върху него и т.н.
Недобрата хигиена на труда може да провокира доста заболявания и състояния. При лоша позиция на тялото и неправилната стойка има риск от гръбначни изкривявания, застой на кръв в долните крайници и проблеми с вените. Затова и се препоръчва на всеки 30-40 минути човек да става, да се раздвижи и разтегне. Иначе се повишава рискът от венозен тромбоемболизъм, особено при хора с наднормено тегло.
Тези проблеми могат да се задълбочат с работата от вкъщи. От една страна бюрото и столът у дома не винаги са поставени така, че да отговарят на нормите за ергономичност, а от друга - намалява и движението. Хората са изкушени и да работят от дивани, кресла и легла, което допълнително натоварва опорно-двигателния апарат.
Но не е само това. "Има данни, че липсата на активност, включително на самото работно място, се свързва с влошен трудов капацитет", обяснява Асьов.
Проучвания, при които пациенти са проследявани в дългосрочен план, показват, че вземането на почивки за физическа активност на работното място повишава продуктивността. При едно от тях е установено например, че отделянето на 15-20 минути за физическа активност в рамките на работния ден подобрява количеството свършена работа, концентрацията и ефективното разпределение на времето.
Доста изследвания пък показват, че движението - и на работното място, и извън него, подобрява и когнитивната функция и ефективността на работното място, има доказан ефект върху паметта, за решаването на проблеми и вземането на решения. Освен това физическата активност повлиява благоприятно стреса, повишава настроението, фокуса и креативността.
На самото работно място можем да подобрим движението си по много начини. Например периодично да се отделят 15-20 минути за кратка интензивна тренировка с интервално натоварване, при която се правят повторения от различни упражнения с малки почивки.
Друг вариант са упражнения от пилатес, йога или тай-чи, които са удобни за офис и са доста ефективни.
Работодателят, особено големите компании, биха могли да осигурят не само време за тези кратки почивки, но и място за спорт - например зала за тренировки, която дори не е нужно да се ползва в работно време, смята Асьов.
Идеята е, че липсата на време е един от проблемите пред хората, които искат да спортуват - да ходиш на фитнес отнема доста време за пътуване. Ако залата е в сградата, в която работят, това би стимулирало повече хора да тренират - преди или след работно време.
Колкото до това има ли препоръчителни спортове, които да подпомагат ефективността на работното място по-добре от други - не, няма. Няма и непрепоръчителни видове натоварвания, които да влияят зле на работоспособността.
Най-важното е всеки да практикува нещо, което му харесва и тренировките и видът натоварване да са съобразени с физическото състояние и индивидуалните характеристики.
При избора могат да помогнат и някои специфики на различните спортове. "Аеробните активности като бързо ходене, джогинг, плуване могат да подобрят кардиореспираторния фитнес, да покачат нивото на енергичност и макар и в по-малка степен - концентрацията", обяснява лекарят.
Тренирането с тежести подобрява мускулната сила, издръжливостта и стойката, и намалява проблемите с мускулно-скелетната система. "Това е важно при хора, които извършват повтарящи се движения в работата, тъй като те най-често страдат от тях", обяснява Асьов.
Стречинг и упражнения като йога и пилатес подобряват обема на движение в ставите, намаляват напрежението в мускулите и промотират релаксацията. Това помага при оплаквания, свързани с дългосрочно седене на едно място и отново при повтарящи се движения.
"И трите вида активност имат своите ползи и биха могли да се използват за подобрение на работния процес", смята лекарят.
Той обаче напомня, че за да не се стига до обратния ефект на претрениране и прекомерно натоварване, е особено препоръчително е да се ползват и слушат съветите на професионалист. Той може да каже къде е границата, колко време да тренираме и колко да почиваме, за да получим максимума - здрав дух в здраво тяло.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
